臥推100公斤通常指杠鈴桿與兩側(cè)杠鈴片的總重量，而非單側(cè)重量。杠鈴桿標(biāo)準(zhǔn)重量20公斤，兩側(cè)各需加載40公斤片才能達(dá)到100公斤總重量。

1、杠鈴桿重量：

標(biāo)準(zhǔn)奧林匹克杠鈴桿自重20公斤，計(jì)算總重量時(shí)需包含桿重。若使用15公斤訓(xùn)練桿或女性專用桿通常15公斤，需相應(yīng)調(diào)整兩側(cè)配重。商業(yè)健身房多數(shù)采用標(biāo)準(zhǔn)桿，但部分場(chǎng)所可能配備不同規(guī)格桿，訓(xùn)練前應(yīng)確認(rèn)器材參數(shù)。

2、配重計(jì)算方式：

兩側(cè)杠鈴片重量需對(duì)稱加載。以標(biāo)準(zhǔn)桿為例，達(dá)到100公斤需兩側(cè)各加40公斤片20公斤桿+40公斤×2=100公斤。若誤認(rèn)為單側(cè)50公斤，實(shí)際總重將達(dá)120公斤20公斤桿+50公斤×2，存在嚴(yán)重超負(fù)荷風(fēng)險(xiǎn)。

3、單位換算誤區(qū)：

部分訓(xùn)練者混淆磅與公斤單位。健身房啞鈴可能標(biāo)注磅數(shù)如45磅約20.4公斤，但杠鈴片通常以公斤標(biāo)注。使用前需確認(rèn)單位，避免因單位混淆導(dǎo)致重量計(jì)算錯(cuò)誤。

4、保護(hù)措施必要性：

大重量臥推必須配備安全杠或保護(hù)者。當(dāng)使用100公斤時(shí)，兩側(cè)各40公斤片需配合杠鈴鎖固定，防止訓(xùn)練中片體滑動(dòng)。建議新手在專業(yè)教練指導(dǎo)下完成首次大重量嘗試，掌握正確的起杠和回落技術(shù)。

5、力量訓(xùn)練進(jìn)階邏輯：

100公斤臥推屬于中級(jí)以上水平男性1倍體重以上。建議采用5×5漸進(jìn)負(fù)荷模式，從60公斤開始每周遞增2.5-5公斤。訓(xùn)練前需充分激活胸大肌、三角肌前束和三頭肌，避免關(guān)節(jié)代償。

完成大重量臥推后應(yīng)進(jìn)行15-20分鐘筋膜放松，重點(diǎn)拉伸胸小肌和肱三頭肌。蛋白質(zhì)補(bǔ)充窗口期為訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，建議攝入20-30克乳清蛋白配合快碳。每周大重量訓(xùn)練不超過(guò)2次，期間穿插低負(fù)荷耐力訓(xùn)練促進(jìn)肌肉超量恢復(fù)。睡眠質(zhì)量直接影響力量表現(xiàn)，深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌量決定肌肉修復(fù)效率。