臥推100公斤通常指杠鈴桿與兩側杠鈴片的總重量，而非單側重量。杠鈴桿標準重量20公斤，兩側各需加載40公斤片才能達到100公斤總重量。

1、杠鈴桿重量：

標準奧林匹克杠鈴桿自重20公斤，計算總重量時需包含桿重。若使用15公斤訓練桿或女性專用桿通常15公斤，需相應調(diào)整兩側配重。商業(yè)健身房多數(shù)采用標準桿，但部分場所可能配備不同規(guī)格桿，訓練前應確認器材參數(shù)。

2、配重計算方式：

兩側杠鈴片重量需對稱加載。以標準桿為例，達到100公斤需兩側各加40公斤片20公斤桿+40公斤×2=100公斤。若誤認為單側50公斤，實際總重將達120公斤20公斤桿+50公斤×2，存在嚴重超負荷風險。

3、單位換算誤區(qū)：

部分訓練者混淆磅與公斤單位。健身房啞鈴可能標注磅數(shù)如45磅約20.4公斤，但杠鈴片通常以公斤標注。使用前需確認單位，避免因單位混淆導致重量計算錯誤。

4、保護措施必要性：

大重量臥推必須配備安全杠或保護者。當使用100公斤時，兩側各40公斤片需配合杠鈴鎖固定，防止訓練中片體滑動。建議新手在專業(yè)教練指導下完成首次大重量嘗試，掌握正確的起杠和回落技術。

5、力量訓練進階邏輯：

100公斤臥推屬于中級以上水平男性1倍體重以上。建議采用5×5漸進負荷模式，從60公斤開始每周遞增2.5-5公斤。訓練前需充分激活胸大肌、三角肌前束和三頭肌，避免關節(jié)代償。

完成大重量臥推后應進行15-20分鐘筋膜放松，重點拉伸胸小肌和肱三頭肌。蛋白質(zhì)補充窗口期為訓練后30分鐘內(nèi)，建議攝入20-30克乳清蛋白配合快碳。每周大重量訓練不超過2次，期間穿插低負荷耐力訓練促進肌肉超量恢復。睡眠質(zhì)量直接影響力量表現(xiàn)，深度睡眠階段生長激素分泌量決定肌肉修復效率。