有氧運(yùn)動主要通過持續(xù)供能氧化分解脂肪來消耗體內(nèi)脂肪儲備。脂肪消耗過程涉及能量代謝、激素調(diào)節(jié)和運(yùn)動強(qiáng)度控制三大機(jī)制。

運(yùn)動初期身體優(yōu)先消耗肌糖原供能，隨著運(yùn)動時間延長，腎上腺素等激素水平上升，激活脂肪酶分解脂肪細(xì)胞內(nèi)的甘油三酯。游離脂肪酸進(jìn)入血液后被運(yùn)輸至肌肉線粒體，通過β氧化和三羧酸循環(huán)徹底氧化生成二氧化碳、水和大量能量。這一過程需要充足的氧氣參與，因此中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動能維持較長時間脂肪供能狀態(tài)。運(yùn)動后過量氧耗效應(yīng)可持續(xù)促進(jìn)脂肪分解，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練則通過提升基礎(chǔ)代謝率間接增加脂肪消耗。

不同運(yùn)動強(qiáng)度下脂肪供能比例存在差異。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量的60%左右時，脂肪氧化速率達(dá)到峰值。超過該強(qiáng)度后碳水化合物供能比例顯著增加，但總能量消耗更大。運(yùn)動持續(xù)時間與脂肪消耗量呈正相關(guān)，持續(xù)40分鐘以上的有氧運(yùn)動可顯著提升脂肪供能占比。規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動還能提高線粒體數(shù)量和酶活性，長期改善機(jī)體脂肪代謝能力。

建議每周進(jìn)行3-5次30-60分鐘的有氧運(yùn)動，如慢跑、游泳或騎自行車，保持心率在最大心率的60%-70%區(qū)間。運(yùn)動前后適當(dāng)補(bǔ)充水分和優(yōu)質(zhì)蛋白，避免空腹運(yùn)動引發(fā)低血糖。結(jié)合力量訓(xùn)練增加肌肉量可進(jìn)一步提升靜息代謝率，形成持續(xù)性的脂肪消耗優(yōu)勢。運(yùn)動期間如出現(xiàn)頭暈或心悸應(yīng)立即停止，糖尿病患者需特別注意監(jiān)測血糖變化。