深蹲每天做20-50次可以有效提升下肢力量與肌肉耐力，具體次數(shù)需結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)與個(gè)人體能調(diào)整。

以增強(qiáng)肌耐力為目標(biāo)時(shí)，建議每天完成30-50次深蹲，分組進(jìn)行每組10-15次，組間休息30秒。這種中等強(qiáng)度重復(fù)訓(xùn)練能刺激慢肌纖維生長(zhǎng)，適合初學(xué)者或需要提升日?；顒?dòng)能力的人群。若以增肌為主要目的，可采用負(fù)重深蹲每天20-30次，分4-6組完成，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充促進(jìn)肌肉合成。對(duì)于體能較好者，可嘗試單腿深蹲或跳躍深蹲等變式動(dòng)作，但需控制單日總量不超過(guò)80次以避免關(guān)節(jié)勞損。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持腰背挺直、膝蓋不超過(guò)腳尖的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，下蹲至大腿與地面平行，起身時(shí)臀部主動(dòng)發(fā)力。

建議每周安排2天休息日讓肌肉充分恢復(fù)，搭配拉伸運(yùn)動(dòng)緩解腿部緊張。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，可通過(guò)熱水泡腳、低強(qiáng)度散步促進(jìn)血液循環(huán)。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢(xún)康復(fù)醫(yī)師。