運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖分需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)決定。以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為主建議運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖，以促進(jìn)恢復(fù)為主建議運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖。

運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)補(bǔ)充低升糖指數(shù)食物如燕麥、全麥面包，可穩(wěn)定釋放能量避免訓(xùn)練時(shí)低血糖。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或耐力運(yùn)動(dòng)前30分鐘攝入香蕉、能量膠等快吸收糖分，能快速提升血糖濃度延緩疲勞。但需控制單次攝入量在30-50克，過量可能引發(fā)反彈性低血糖。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充高升糖指數(shù)食物如白面包、運(yùn)動(dòng)飲料，配合10-20克蛋白質(zhì)能加速肌糖原合成。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充葡萄糖與乳清蛋白的3：1混合飲品，既促進(jìn)糖原儲(chǔ)備又幫助肌肉修復(fù)。長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)后需按每公斤體重1-1.2克碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)分次補(bǔ)充。

日常訓(xùn)練建議選擇天然糖源如蜂蜜、楓糖漿替代精制糖，糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前后需監(jiān)測(cè)血糖變化。補(bǔ)糖時(shí)需配合適量電解質(zhì)防止血液滲透壓失衡，胃功能較弱者應(yīng)避免高濃度糖分刺激。青少年運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖需增加維生素B族攝入幫助代謝，中老年健身者運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖量應(yīng)減少常規(guī)劑量的三分之一。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練人群可采用周期性補(bǔ)糖策略，非訓(xùn)練日減少糖分?jǐn)z入維持胰島素敏感性。