深蹲后大腿酸疼可通過熱敷、拉伸放松、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度活動(dòng)和冷敷等方式緩解。這種酸疼通常由乳酸堆積、肌肉微損傷或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大引起。

1、熱敷

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)可用熱毛巾或暖水袋敷于酸疼部位，溫度控制在40-45攝氏度，每次15-20分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸清除，緩解肌肉僵硬感。注意避免高溫燙傷，糖尿病患者及皮膚感覺異常者需謹(jǐn)慎。

2、拉伸放松

進(jìn)行股四頭肌、腘繩肌的靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持30秒，重復(fù)2-3組。推薦弓步壓腿、站姿抬腳觸臀等動(dòng)作，拉伸時(shí)呼吸保持均勻，以肌肉輕微牽拉感為宜。運(yùn)動(dòng)后立即拉伸效果更佳，能預(yù)防肌肉纖維粘連。

3、補(bǔ)充營養(yǎng)

攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如雞胸肉、乳清蛋白粉，配合香蕉等富鉀食物。蛋白質(zhì)幫助修復(fù)肌纖維損傷，鉀元素調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的飲食，如全麥面包配酸奶。

4、適度活動(dòng)

次日進(jìn)行快走、游泳等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，心率控制在最大心率的60%以下。主動(dòng)恢復(fù)能維持肌肉血流灌注，促進(jìn)代謝廢物清除。避免完全靜止休息，但須禁止再次進(jìn)行負(fù)重深蹲等高強(qiáng)度訓(xùn)練。

5、冷敷

運(yùn)動(dòng)后即刻用冰袋隔毛巾冷敷10分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)1次。低溫能收縮血管減少炎癥滲出，適合急性期腫脹明顯的酸疼。皮膚敏感者冷敷時(shí)間縮短至5分鐘，避免凍傷，48小時(shí)后需轉(zhuǎn)為熱敷。

建議訓(xùn)練前充分熱身5-10分鐘，深蹲時(shí)保持腰背挺直、膝蓋不超過腳尖的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。每周增量不超過10%，新手可改用靠墻靜蹲降低強(qiáng)度。若酸疼持續(xù)超過72小時(shí)或出現(xiàn)尿液變色等橫紋肌溶解征兆，應(yīng)立即就醫(yī)檢查肌酸激酶指標(biāo)。日?？裳a(bǔ)充維生素E和歐米伽3脂肪酸減輕運(yùn)動(dòng)后氧化應(yīng)激反應(yīng)。