一天做30-50個(gè)深蹲對多數(shù)人較為適宜，具體數(shù)量需根據(jù)個(gè)人體能和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。

深蹲作為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動(dòng)作，能有效鍛煉下肢肌群和核心穩(wěn)定性。初學(xué)者可從每天15-20個(gè)分組完成開始，每組5-10個(gè)，組間休息30秒。具備基礎(chǔ)體能者可逐步增加至30-50個(gè)，分3-4組完成。以增肌為目標(biāo)的人群可采用負(fù)重深蹲，每組8-12個(gè)，總次數(shù)控制在24-36個(gè)。若以耐力訓(xùn)練為主，可進(jìn)行自重深蹲，單次完成20-30個(gè)，重復(fù)2-3組。訓(xùn)練過程中需保持腰背挺直、膝蓋不超過腳尖的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，下蹲時(shí)臀部向后坐，感受大腿前側(cè)和臀部肌肉發(fā)力。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，屬于正常現(xiàn)象，可通過拉伸和熱敷緩解。

建議將深蹲安排在每周2-3次力量訓(xùn)練日中，避免連續(xù)進(jìn)行以防肌肉勞損。訓(xùn)練前后需充分熱身和拉伸，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充促進(jìn)肌肉修復(fù)。高血壓患者或膝關(guān)節(jié)損傷者應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作幅度，孕婦及腰椎間盤突出患者應(yīng)避免負(fù)重深蹲。長期堅(jiān)持深蹲訓(xùn)練可改善下肢血液循環(huán)，增強(qiáng)骨密度，但需注意循序漸進(jìn)，避免突然增加訓(xùn)練量導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。