做深蹲第二天大腿疼可通過(guò)熱敷、按摩、拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃等方式緩解。大腿疼痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維輕微損傷、訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大、熱身不足、動(dòng)作不規(guī)范等原因引起。

1、熱敷

使用熱毛巾或熱水袋對(duì)疼痛部位進(jìn)行15-20分鐘熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。熱敷溫度控制在40-50攝氏度，避免燙傷皮膚。熱敷后可配合輕度活動(dòng)幫助肌肉放松，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次效果更佳。

2、按摩

采用指腹或掌根對(duì)大腿前側(cè)股四頭肌、后側(cè)腘繩肌進(jìn)行環(huán)形按壓，從膝蓋向髖關(guān)節(jié)方向推揉。按摩力度以輕微酸脹感為宜，持續(xù)10-15分鐘能有效緩解肌肉僵硬?？膳浜鲜褂帽『纱架浉嗷蜻\(yùn)動(dòng)舒緩膏增強(qiáng)效果。

3、拉伸

進(jìn)行站姿股四頭肌拉伸時(shí)，單手扶墻，另一手抓住同側(cè)腳踝向臀部貼近；腘繩肌拉伸可采取坐姿單腿伸直，身體前傾觸碰腳尖。每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，重復(fù)3-5組，注意拉伸時(shí)呼吸均勻避免憋氣。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白的乳清蛋白粉或雞蛋，搭配香蕉等富含鉀元素的水果。每日飲水量達(dá)到2000-3000毫升，可飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料幫助代謝廢物排出。適當(dāng)增加維生素C和維生素E攝入有助于肌肉修復(fù)。

5、調(diào)整訓(xùn)練

新手應(yīng)從自重深蹲開(kāi)始，每組8-12次，完成3-4組即可。動(dòng)作需保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)臀部后坐像坐椅子。訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘慢跑或開(kāi)合跳熱身，訓(xùn)練后安排10分鐘冷身運(yùn)動(dòng)。

訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)中度以下肌肉酸痛屬正常現(xiàn)象，若疼痛持續(xù)超過(guò)3天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、皮膚發(fā)熱需就醫(yī)排查肌肉拉傷。日常應(yīng)循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練量，避免連續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度下肢訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物，睡眠保證7-9小時(shí)有助于肌肉恢復(fù)。建議訓(xùn)練時(shí)穿著支撐性好的運(yùn)動(dòng)鞋，使用護(hù)膝提供額外穩(wěn)定性。