多數(shù)情況下做完深蹲第二天大腿疼可以繼續(xù)訓(xùn)練，但需根據(jù)疼痛程度調(diào)整強(qiáng)度。主要影響因素有延遲性肌肉酸痛程度、關(guān)節(jié)活動(dòng)度、訓(xùn)練適應(yīng)性、肌肉恢復(fù)狀態(tài)、動(dòng)作規(guī)范性。

1、酸痛程度：

輕度酸痛按壓疼痛評(píng)分3分以下屬于正常肌肉適應(yīng)現(xiàn)象，可降低50%訓(xùn)練量繼續(xù)練習(xí)。中度酸痛伴隨僵硬感建議改為低強(qiáng)度激活訓(xùn)練，如靠墻靜蹲或彈力帶側(cè)步走。若出現(xiàn)銳痛或關(guān)節(jié)不適需立即停止。

2、關(guān)節(jié)活動(dòng)度：

髖關(guān)節(jié)靈活性不足會(huì)加重股四頭肌代償，訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。推薦弓步轉(zhuǎn)體、青蛙式伸展等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持15秒重復(fù)3組。膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限時(shí)需避免超過(guò)90度的深蹲幅度。

3、訓(xùn)練適應(yīng)性：

初學(xué)者肌肉微損傷修復(fù)需48-72小時(shí)，建議隔天訓(xùn)練。有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可每天進(jìn)行不同肌群訓(xùn)練，如次日改為上肢或核心訓(xùn)練。連續(xù)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用階梯式增量，每周增加不超過(guò)10%負(fù)重。

4、恢復(fù)狀態(tài)：

補(bǔ)充每公斤體重0.3克乳清蛋白可加速修復(fù)，訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)攝入香蕉等快碳有助于糖原補(bǔ)充。睡眠不足會(huì)延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間，保證7小時(shí)以上深度睡眠。泡沫軸放松股四頭肌每次3分鐘，每日2次。

5、動(dòng)作規(guī)范：

膝蓋內(nèi)扣會(huì)導(dǎo)致大腿內(nèi)側(cè)過(guò)度緊張，訓(xùn)練時(shí)需保持腳尖與膝蓋同方向。軀干過(guò)度前傾會(huì)增加股四頭肌負(fù)荷，建議核心收緊保持脊柱中立位。下蹲時(shí)臀部后坐感不明顯者應(yīng)減少負(fù)重。

建議訓(xùn)練后立即進(jìn)行15分鐘冷水浴水溫12-15℃緩解炎癥反應(yīng)，24小時(shí)后改為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。飲食中增加三文魚等富含omega-3的食物，每日補(bǔ)充500mg維生素C。可交替進(jìn)行游泳或橢圓機(jī)等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，保持心率在最大心率的60%以下。若疼痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，需就醫(yī)排除肌肉拉傷或滑膜炎可能。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，新手建議采用3×12RM的負(fù)荷模式，組間休息90秒。