消耗約3500-4000卡路里可減少一斤體重，具體數(shù)值受基礎(chǔ)代謝率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和個(gè)體差異影響。

人體每?jī)?chǔ)存3500卡路里熱量相當(dāng)于積累一斤脂肪。當(dāng)通過(guò)飲食控制或運(yùn)動(dòng)制造熱量缺口時(shí)，身體會(huì)分解脂肪供能。有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑一小時(shí)約消耗300-500卡路里，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可能消耗更多。飲食方面，減少500卡路里日攝入量，一周可減重一斤。但實(shí)際減重速度受肌肉量、激素水平和水分變化干擾，初期快速下降多為水分流失。建議采用飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合的方式，避免極端節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失和代謝下降。每周減重一斤以內(nèi)較為安全可持續(xù)。

減脂期間需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞胸肉、魚(yú)類和豆制品，幫助維持肌肉量。復(fù)合碳水化合物如燕麥、糙米可提供持久能量。定期進(jìn)行力量訓(xùn)練能提升基礎(chǔ)代謝率。記錄飲食和運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)有助于調(diào)整計(jì)劃。若出現(xiàn)平臺(tái)期，可嘗試改變運(yùn)動(dòng)模式或調(diào)整三大營(yíng)養(yǎng)素比例。長(zhǎng)期保持健康生活習(xí)慣比快速減重更重要。