臀部兩側(cè)凹陷可通過針對性力量訓(xùn)練與復(fù)合動作改善。主要方法包括臀橋、側(cè)臥抬腿、深蹲、硬拉和蚌式開合，需配合蛋白質(zhì)補充與適度有氧運動。

1、臀橋

仰臥屈膝抬髖至身體成直線，頂峰收縮臀部肌肉2秒。該動作直接刺激臀大肌上束，改善凹陷區(qū)域肌肉厚度。建議每組12-15次，每周訓(xùn)練3次，初期可使用彈力帶增加阻力。訓(xùn)練時注意避免腰部代償，保持核心收緊。

2、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥單側(cè)腿部外展45度緩慢抬起，重點強化臀中肌。凹陷多因臀中肌薄弱導(dǎo)致，該動作能塑造臀部外側(cè)線條?？刹扇§o態(tài)保持10秒或動態(tài)15次/組，兩側(cè)交替進行。進階者可踝部負重或使用迷您彈力帶。

3、深蹲

雙腳寬距站立下蹲至大腿平行地面，起身時主動收縮臀部。復(fù)合動作能全面激活臀大肌、臀中肌及深層穩(wěn)定肌群。建議采用自重深蹲或壺鈴相撲深蹲，注意膝蓋與腳尖方向一致，避免內(nèi)扣。

4、硬拉

羅馬尼亞硬拉通過髖關(guān)節(jié)鉸鏈運動強化臀大肌下束。選擇適當(dāng)重量啞鈴或杠鈴，保持背部挺直臀部后推，感受臀肌離心收縮。每周2次，每次4組8-12次，逐漸增加負荷可顯著改善臀部下部凹陷。

5、蚌式開合

側(cè)臥屈膝雙足并攏，像貝殼開合般抬起膝蓋。此動作精準(zhǔn)刺激臀中肌后束，填補骨盆外側(cè)凹陷。建議每天3組每組20次，配合呼吸控制效果更佳?？蛇M階為彈力帶抗阻或懸吊訓(xùn)練。

改善臀部凹陷需堅持3個月以上系統(tǒng)訓(xùn)練，每周安排2次專項臀肌訓(xùn)練日，組間休息不超過90秒。訓(xùn)練后及時補充乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，每日攝入量按體重每公斤1.5克計算。避免久坐習(xí)慣，每小時起身活動5分鐘。有氧運動選擇爬樓梯或橢圓機，減少跑步等可能消耗肌肉的運動。睡眠保證7小時促進肌肉修復(fù)，訓(xùn)練前動態(tài)拉伸髖關(guān)節(jié)，訓(xùn)練后使用泡沫軸放松闊筋膜張肌。若出現(xiàn)腰部代償疼痛，應(yīng)降低訓(xùn)練強度并咨詢專業(yè)教練調(diào)整動作模式。