箭步蹲與深蹲的主要區(qū)別在于動作模式、肌肉激活重點和功能性應(yīng)用。箭步蹲是單側(cè)下肢主導(dǎo)的分離性訓(xùn)練，更強(qiáng)調(diào)單腿穩(wěn)定性、髖關(guān)節(jié)靈活性和核心抗旋轉(zhuǎn)能力；深蹲是雙側(cè)對稱的下肢復(fù)合動作，側(cè)重整體下肢力量發(fā)展和髖膝踝協(xié)調(diào)發(fā)力。

箭步蹲通過前后分腿姿勢完成動作，能針對性強(qiáng)化股四頭肌、臀大肌和腘繩肌的離心控制能力，對改善左右肌力不平衡有明顯效果。該動作需要更強(qiáng)的平衡協(xié)調(diào)能力，運動軌跡呈前后方向，能模擬步行、爬樓梯等日常活動模式。訓(xùn)練時軀干需保持直立，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲至90度，后腿膝關(guān)節(jié)接近地面但不接觸，重心均勻分布在兩腿之間。長期練習(xí)可提升單腿爆發(fā)力，對跑步、球類等需要急停變向的運動表現(xiàn)有直接幫助。

深蹲采用雙腳與肩同寬站立姿勢，主要激活臀大肌、股四頭肌和豎脊肌群，動作軌跡為垂直上下運動。標(biāo)準(zhǔn)深蹲要求背部挺直、髖部后坐、膝蓋與腳尖方向一致，能同步發(fā)展下肢三大關(guān)節(jié)的柔韌性與力量。該動作對提升最大力量效果顯著，是力量舉三大項之一，也是跳躍、沖刺等爆發(fā)力動作的基礎(chǔ)訓(xùn)練。相比箭步蹲，深蹲對核心穩(wěn)定要求相對較低，但負(fù)重潛力更大，適合用于構(gòu)建基礎(chǔ)力量。

兩種動作可互為補(bǔ)充，建議將深蹲作為下肢力量發(fā)展的核心訓(xùn)練，箭步蹲作為功能性補(bǔ)充。訓(xùn)練初期應(yīng)從自重練習(xí)開始，逐步增加啞鈴、杠鈴等負(fù)重。注意保持動作質(zhì)量優(yōu)于負(fù)荷重量，膝關(guān)節(jié)疼痛者應(yīng)避免過度下蹲深度，腰椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。結(jié)合兩種動作的周期化訓(xùn)練，能全面提升下肢力量、耐力和運動表現(xiàn)。