100個(gè)深蹲后腿痛可通過(guò)熱敷、拉伸放松、冷敷鎮(zhèn)痛、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適度活動(dòng)等方式緩解。過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致肌肉乳酸堆積或輕微損傷，通常1-3天可恢復(fù)。

1、熱敷

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)可用40℃左右熱毛巾敷于大腿前側(cè)和臀部，每次15-20分鐘。熱刺激能擴(kuò)張血管促進(jìn)乳酸代謝，緩解股四頭肌和腘繩肌的緊繃感。注意避免高溫燙傷，糖尿病患者需謹(jǐn)慎控制溫度。

2、拉伸放松

進(jìn)行股四頭肌拉伸時(shí)，單腳站立用手扳住同側(cè)腳背向臀部貼近，保持20秒。腘繩肌拉伸可坐地伸直雙腿，用手觸碰腳尖。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3組，能有效改善肌肉痙攣狀態(tài)，預(yù)防延遲性酸痛加重。

3、冷敷鎮(zhèn)痛

急性疼痛期可用冰袋包裹毛巾冷敷痛處，每次10分鐘間隔2小時(shí)。低溫能抑制炎癥反應(yīng)，減輕肌纖維微損傷導(dǎo)致的腫脹。避免冰塊直接接觸皮膚，凝血功能障礙者應(yīng)縮短冷敷時(shí)間。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

攝入含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉或雞蛋，配合香蕉補(bǔ)充鉀元素。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，如全麥面包配酸奶，加速肌糖原恢復(fù)和肌肉修復(fù)。

5、適度活動(dòng)

次日可進(jìn)行慢走或游泳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。避免完全靜止休息，動(dòng)態(tài)恢復(fù)能維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，但需控制心率在最大心率的60%以下，持續(xù)時(shí)間不超過(guò)30分鐘。

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度下肢訓(xùn)練，睡眠時(shí)可用枕頭墊高腿部促進(jìn)靜脈回流。若疼痛持續(xù)超過(guò)5天伴關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，需排查肌肉拉傷或橫紋肌溶解癥。日常訓(xùn)練應(yīng)遵循10%增量原則，單次深蹲數(shù)量建議控制在30個(gè)以內(nèi)分組完成，組間休息90秒以上。訓(xùn)練前充分激活臀腿肌肉，結(jié)束后進(jìn)行10分鐘泡沫軸筋膜放松。