深蹲時膝蓋疼可能與動作不規(guī)范、肌肉力量不足、關(guān)節(jié)損傷等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為髕骨壓力增大、韌帶牽拉痛等癥狀?？赏ㄟ^調(diào)整姿勢、強化肌群、物理治療等方式緩解。

1、動作不規(guī)范

膝關(guān)節(jié)超過腳尖或內(nèi)扣會導致髕骨受壓異常。保持小腿垂直地面、膝蓋對準第二腳趾可減少壓力。建議通過靠墻靜蹲練習糾正姿勢，每次維持20-30秒，重復進行3-5組。

2、股四頭肌力量薄弱

大腿前側(cè)肌群力量不足時，膝關(guān)節(jié)需代償承受更大負荷?？赏ㄟ^坐姿腿屈伸、保加利亞分腿蹲等動作強化，每周訓練2-3次，每組12-15次，使用輕至中等阻力。

3、髖關(guān)節(jié)靈活性差

髖部活動度不足會迫使膝關(guān)節(jié)過度前移。每天進行髖關(guān)節(jié)環(huán)繞、跪姿拉伸等練習，每次持續(xù)15-20秒，有助于改善下蹲動作模式。

4、半月板損傷

可能伴隨關(guān)節(jié)彈響和卡頓感。急性期需停止負重訓練，采用超聲波或超短波治療。慢性期可進行直腿抬高、腘繩肌離心訓練等康復動作。

5、髕腱炎

常見于長期重復跳躍或深蹲人群，表現(xiàn)為髕骨下方壓痛。急性期應冰敷并減少訓練量，恢復期采用離心性下蹲訓練，從30度屈膝位緩慢下放至15度。

訓練前充分激活臀肌與核心肌群，使用彈力帶側(cè)步走或蚌式開合等動作。選擇平底硬底鞋避免足弓塌陷代償，下蹲深度控制在臀部略低于膝蓋的水平。若疼痛持續(xù)超過72小時或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，建議就醫(yī)排查軟骨損傷或滑膜炎等問題。日?？裳a充富含Omega-3脂肪酸的深海魚和堅果，幫助緩解關(guān)節(jié)炎癥反應。