肌酸可以在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充，具體時(shí)間需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和個(gè)體適應(yīng)性調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘補(bǔ)充肌酸有助于提升訓(xùn)練中的爆發(fā)力和力量表現(xiàn)。此時(shí)肌酸能快速被肌肉吸收，增加磷酸肌酸儲(chǔ)備，為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供即時(shí)能量支持。尤其適合短跑、舉重等需要快速供能的運(yùn)動(dòng)類型。

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充肌酸則更有利于肌肉恢復(fù)和合成代謝。此時(shí)肌肉細(xì)胞對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收效率較高，配合碳水化合物補(bǔ)充可加速肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)至肌纖維，促進(jìn)糖原恢復(fù)和蛋白質(zhì)合成。對(duì)于增肌或耐力訓(xùn)練者，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充可能效果更顯著。

肌酸補(bǔ)充需配合足量飲水，每日總攝入量控制在3-5克。初次使用者建議采用5-7天的負(fù)荷期，后續(xù)轉(zhuǎn)入維持劑量。腎功能異?；?qū)∷岽x敏感者應(yīng)咨詢醫(yī)師。長(zhǎng)期使用需定期監(jiān)測(cè)水合狀態(tài)，避免與咖啡因同服影響吸收效率。訓(xùn)練日與非訓(xùn)練日均可規(guī)律補(bǔ)充，保持肌酸濃度穩(wěn)定更關(guān)鍵。