肌酸建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充更有利于肌酸吸收和肌肉恢復(fù)，主要影響因素有肌酸代謝周期、運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)窗口期、肌肉合成代謝狀態(tài)、水分補(bǔ)充需求、個(gè)體吸收差異。

1、肌酸代謝周期：

人體肌酸儲(chǔ)備在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)被大量消耗，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)是肌酸再合成的關(guān)鍵期。此時(shí)補(bǔ)充能快速補(bǔ)充肌酸池，為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充的肌酸可能因運(yùn)動(dòng)消耗而未能充分儲(chǔ)存。

2、營養(yǎng)窗口期：

運(yùn)動(dòng)后30-45分鐘被稱為"黃金補(bǔ)充期"，此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增加，對(duì)肌酸的吸收率提高40%以上。配合碳水化合物補(bǔ)充可刺激胰島素分泌，進(jìn)一步提升肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)效率。

3、合成代謝狀態(tài)：

運(yùn)動(dòng)后肌肉處于合成代謝旺盛階段，肌酸能激活mTOR通路促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。這個(gè)階段補(bǔ)充的肌酸可協(xié)同訓(xùn)練刺激，更有效促進(jìn)肌肉生長和力量提升。

4、水分補(bǔ)充需求：

肌酸具有強(qiáng)親水性，每克肌酸需結(jié)合50ml水才能發(fā)揮作用。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水時(shí)同步補(bǔ)充肌酸，既能預(yù)防脫水又能優(yōu)化肌酸的水合作用，避免單獨(dú)補(bǔ)充可能引起的胃腸不適。

5、個(gè)體吸收差異：

部分人群可能存在肌酸吸收延遲現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充可避免運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸道血流減少帶來的吸收障礙。對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員，也可采用運(yùn)動(dòng)前后分次補(bǔ)充的策略。

建議將每日3-5克肌酸分兩次補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充2/3劑量，另1/3可在其他時(shí)間補(bǔ)充以維持血液濃度。搭配高GI碳水化合物和蛋白質(zhì)可提升吸收率，避免與咖啡因同服。持續(xù)補(bǔ)充28天后可停用1周，采用循環(huán)補(bǔ)充法保持肌肉敏感度。日常需保證每日飲水量在2.5-3升，高溫訓(xùn)練時(shí)每15分鐘補(bǔ)充150-200ml水。長期使用肌酸者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)腎功能，腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。素食運(yùn)動(dòng)員可適當(dāng)增加補(bǔ)充劑量，因膳食中肌酸來源較少。