運動前后補充葡萄糖需根據(jù)訓練目標決定，運動前補充可提升耐力表現(xiàn)，運動后補充更利于糖原恢復。主要影響因素有訓練強度、持續(xù)時間、個體代謝差異。

1、運動前補充：

中高強度訓練前30分鐘攝入15-30克葡萄糖能延緩疲勞。葡萄糖快速吸收后提升血糖水平，為肌肉提供即時能量，適合耐力型運動如長跑、足球等。需注意單次攝入量不超過50克，避免血糖波動過大引發(fā)反應性低血糖。

2、運動后補充：

訓練后30分鐘內補充葡萄糖配合蛋白質比例3：1可加速肌糖原合成。此時肌肉細胞膜通透性增強，胰島素敏感性提高，葡萄糖轉運蛋白活性增加，補充效果較平時提升50%。力量訓練后建議按每公斤體重1.2克碳水化合物補充。

3、強度決定時機：

短時高強度運動如百米沖刺無需額外補充葡萄糖，機體主要依賴磷酸原系統(tǒng)供能。持續(xù)60分鐘以上的中低強度有氧運動，建議運動中每20分鐘補充含6-8%葡萄糖的電解質飲料150-200毫升。

4、代謝差異調整：

糖尿病患者運動前需檢測血糖，低于5.6mmol/L時應補充15克葡萄糖。肥胖人群建議選擇運動后補充，避免額外熱量攝入。青少年運動員因肝糖原儲備較少，可分次補充運動前10克+運動中每20分鐘5克。

5、復合補充策略：

90分鐘以上耐力訓練可采用階梯式補充：運動前2小時進食低GI食物，賽前30分鐘補充葡萄糖，運動中每小時補充30-60克，結束后立即補充50克葡萄糖+20克乳清蛋白。這種方案能使肌糖原恢復速度提高40%。

運動營養(yǎng)補充需遵循個體化原則，普通健身人群每日碳水化合物攝入應占總熱量50-60%。建議選擇全谷物、薯類等復合碳水為主，葡萄糖作為快速能量補充的輔助手段。運動后2小時內是營養(yǎng)補充窗口期，可搭配香蕉、酸奶等天然食物，避免長期依賴精制糖分。定期進行體成分檢測，根據(jù)肌肉量和運動量調整碳水攝入比例，保持肝糖原儲備在300-400克范圍。