葡萄糖建議在運動后補充。運動后攝入葡萄糖能快速補充肌糖原儲備，緩解疲勞，促進(jìn)恢復(fù)，而運動前補充可能引發(fā)血糖波動。具體時機(jī)需考慮運動強(qiáng)度、持續(xù)時間及個體代謝差異。

1、運動后補充優(yōu)勢：

高強(qiáng)度或長時間運動后30分鐘內(nèi)是補充葡萄糖的黃金窗口期。此時肌肉細(xì)胞膜對葡萄糖的通透性增強(qiáng)，胰島素敏感性提高，能更高效地將血糖轉(zhuǎn)化為肌糖原。研究顯示運動后及時補充每公斤體重1-1.2克碳水化合物含葡萄糖可使肌糖原合成速率提升300%。

2、運動前補充風(fēng)險：

運動前30-60分鐘攝入高GI葡萄糖可能引發(fā)反應(yīng)性低血糖。血糖快速升高刺激胰島素大量分泌，運動開始后因肌肉耗糖加速，易出現(xiàn)頭暈、乏力等低血糖癥狀。馬拉松運動員常見賽前2小時避免單糖攝入，改用低GI食物維持血糖穩(wěn)定。

3、運動類型影響：

力量訓(xùn)練后補充葡萄糖可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，耐力運動后則側(cè)重糖原恢復(fù)。爆發(fā)性運動如短跑因主要消耗磷酸原系統(tǒng)，對葡萄糖需求低于持續(xù)1小時以上的有氧運動。混合代謝運動建議按0.8克/公斤體重補充。

4、個體代謝差異：

糖尿病患者運動前后需嚴(yán)格監(jiān)測血糖，II型患者運動后補充可能更安全。肥胖人群存在胰島素抵抗，建議選擇運動后分次補充。青少年運動員代謝旺盛，可耐受運動前少量補充不超過15克。

5、復(fù)合補充策略：

運動后可將葡萄糖與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，如香蕉配乳清蛋白。這種組合能使胰島素和生長激素協(xié)同作用，較單補糖原恢復(fù)效率提升25%。持續(xù)運動超過90分鐘者，運動中每30分鐘補充6-8克葡萄糖更科學(xué)。

日常運動營養(yǎng)需建立個性化方案。普通健身者運動后補充20-30克葡萄糖即可滿足需求，可選用蜂蜜、葡萄干等天然糖源。搭配維生素B族和電解質(zhì)能提升糖代謝效率，運動前2小時可進(jìn)食低GI碳水如燕麥維持血糖平穩(wěn)。長期大強(qiáng)度訓(xùn)練者建議定期檢測糖耐量，避免過量補糖引發(fā)代謝紊亂。運動后除及時補糖外，48小時內(nèi)保證每公斤體重6-10克碳水?dāng)z入，分5-6餐補充效果更佳。