有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原和脂肪，同時(shí)也會(huì)少量分解蛋白質(zhì)供能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)以及個(gè)體代謝差異會(huì)影響三種物質(zhì)的供能比例。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑或快走時(shí)，脂肪供能比例較高。這類運(yùn)動(dòng)能夠有效動(dòng)員脂肪組織釋放游離脂肪酸，通過氧化作用轉(zhuǎn)化為能量。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，脂肪供能比例會(huì)逐步提升，通常在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘后達(dá)到較理想狀態(tài)。此時(shí)心率維持在最大心率的60%左右，呼吸平穩(wěn)且能正常對(duì)話。

中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如游泳或騎行時(shí)，糖原成為主要供能物質(zhì)。肌肉和肝臟儲(chǔ)存的糖原在運(yùn)動(dòng)初期快速分解為葡萄糖，通過糖酵解途徑產(chǎn)生能量。這種供能方式效率較高但持續(xù)時(shí)間有限，通常在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)20分鐘后糖原儲(chǔ)備就會(huì)明顯下降。此時(shí)可能出現(xiàn)乏力、出汗增多等反應(yīng)，需要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物。

建議將有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合，既能提升基礎(chǔ)代謝率又可優(yōu)化能量消耗模式。運(yùn)動(dòng)前后適量補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，如全麥面包搭配雞蛋或酸奶。保持每周3-5次、每次30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)頻率，注意循序漸進(jìn)避免過度疲勞。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，將強(qiáng)度控制在靶心率范圍內(nèi)效果更佳。