深蹲完第二天腿疼通常是延遲性肌肉酸痛的表現(xiàn)，與肌肉纖維微損傷和炎癥反應(yīng)有關(guān)。主要有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)錯(cuò)誤、運(yùn)動(dòng)后放松、肌肉適應(yīng)性不足、乳酸堆積等因素。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大

突然增加深蹲重量或次數(shù)會(huì)導(dǎo)致肌纖維超負(fù)荷收縮，引發(fā)微觀(guān)撕裂。肌肉在修復(fù)過(guò)程中產(chǎn)生炎癥介質(zhì)刺激神經(jīng)末梢，表現(xiàn)為酸痛感。建議新手從自重深蹲開(kāi)始，每周增量不超過(guò)百分之十。

2、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)錯(cuò)誤

膝蓋內(nèi)扣、腰部代償發(fā)力等錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)使股四頭肌和腘繩肌受力不均，某些肌群承受額外壓力。正確姿勢(shì)應(yīng)保持脊柱中立，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)臀部后坐。

3、運(yùn)動(dòng)后放松

運(yùn)動(dòng)后未進(jìn)行拉伸放松會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)緊張，代謝廢物清除速率降低。建議訓(xùn)練后對(duì)股四頭肌、腘繩肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持30秒，重復(fù)2組。

4、肌肉適應(yīng)性不足

長(zhǎng)期缺乏鍛煉者肌纖維內(nèi)肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白含量較低，首次訓(xùn)練后易產(chǎn)生明顯酸痛。這種現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中稱(chēng)為肌肉適應(yīng)期，通常持續(xù)3天會(huì)自然緩解。

5、乳酸堆積

無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸在肌肉中積聚會(huì)引發(fā)暫時(shí)性酸脹感，但最新研究顯示乳酸在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)即可代謝完畢，并非第二天疼痛的主因。適當(dāng)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可加速乳酸清除。

建議訓(xùn)練前充分熱身10分鐘，采用動(dòng)態(tài)拉伸激活下肢肌群。訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)可進(jìn)行冷熱交替處理，前24小時(shí)冷敷減輕炎癥，后24小時(shí)熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。飲食上補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)，如三文魚(yú)、藍(lán)莓等。若持續(xù)疼痛超過(guò)5天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛，需排查肌肉拉傷或韌帶損傷可能。