運動中補充水分建議選擇低糖電解質(zhì)飲料、天然椰子水、淡鹽水、白開水以及自制運動飲料。這些飲品能有效補充流失的水分和電解質(zhì)，避免脫水或低鈉血癥。

1、低糖電解質(zhì)飲料：

含鈉、鉀等電解質(zhì)的運動飲料可快速補充汗液流失的礦物質(zhì)，糖分含量控制在4-8%能促進水分吸收。適合持續(xù)60分鐘以上的中高強度運動，但需避免選擇含人工色素及高果糖漿的產(chǎn)品。

2、天然椰子水：

天然椰子水富含鉀、鎂等電解質(zhì)，滲透壓接近人體體液，吸收效率高。其天然糖分含量約5%，適合作為90分鐘以內(nèi)中等強度運動的補水選擇，但劇烈運動后需額外補充鈉鹽。

3、淡鹽水：

每500毫升水添加0.5-1克食鹽的淡鹽水，能預(yù)防高溫環(huán)境下運動導(dǎo)致的低鈉血癥。特別適合馬拉松等長時間耐力運動，可維持血漿滲透壓平衡。

4、白開水：

對于30分鐘以內(nèi)的低強度運動，常溫白開水是最安全的補水選擇。其優(yōu)勢在于零熱量、無添加劑，但需注意少量多次飲用，每次100-150毫升為宜。

5、自制運動飲料：

將水、少量蜂蜜或葡萄糖、檸檬汁和微量食鹽按1000：15：10：1比例調(diào)配，可制作經(jīng)濟實惠的電解質(zhì)飲品。這種組合能同時補充水分、能量和礦物質(zhì)，適合業(yè)余運動愛好者。

運動前2小時應(yīng)預(yù)先補充400-600毫升水分，運動中每15-20分鐘補充150-200毫升。高強度運動后需按體重每下降1公斤補充1.5升液體的標準進行恢復(fù)。避免一次性大量飲用冰水或含氣飲料，可能引發(fā)胃腸不適。柑橘類水果、香蕉等食物可輔助補充電解質(zhì)，乳清蛋白飲品則適合運動后30分鐘內(nèi)配合水分補充促進恢復(fù)。持續(xù)運動超過1小時或環(huán)境溫度超過28℃時，必須加強電解質(zhì)監(jiān)測。