啞鈴臥推主要鍛煉胸大肌的中部區(qū)域，同時還能激活胸大肌內(nèi)側(cè)、外側(cè)，以及三角肌前束和肱三頭肌的協(xié)同作用，幫助提升胸部的肌肉厚度和形態(tài)。

啞鈴臥推通過更大范圍的活動和左右手的獨(dú)立運(yùn)動，能夠比杠鈴臥推更好地刺激胸大肌的肌纖維。動作中，啞鈴下降時胸大肌的中部區(qū)域會被充分拉伸，而推起時則會進(jìn)一步收縮，從而形成更全面的肌肉刺激。胸大肌內(nèi)側(cè)的參與度也較高，尤其是在動作的頂點(diǎn)，當(dāng)雙啞鈴接近時，能加強(qiáng)肌肉的擠壓感。啞鈴臥推對胸肌外側(cè)的刺激相對輕微，但通過合理調(diào)整下放幅度和手臂角度，可以適當(dāng)增加外側(cè)肌群的參與度。同時，動作中三角肌前束和肱三頭肌會作為輔助肌群發(fā)力，增強(qiáng)整體穩(wěn)定性和力量輸出。

在進(jìn)行啞鈴臥推時，應(yīng)注意控制重量，確保動作標(biāo)準(zhǔn)，以避免肩關(guān)節(jié)損傷。建議使用適當(dāng)?shù)闹亓亢妥銐虻臒嵘韥肀Ｗo(hù)關(guān)節(jié)；啞鈴的下放幅度不要過于夸張，以免影響肩部健康；推舉時避免猛力或突然伸直手臂，保持動作流暢。初學(xué)者可以從較輕的啞鈴重量開始，每組完成10-12次，每次訓(xùn)練2-3組即可。搭配其他胸肌訓(xùn)練，如上斜啞鈴臥推和飛鳥夾胸，有助于全面提升胸肌的形態(tài)和力量發(fā)展。