孕婦瑜伽每天練習(xí)時長建議控制在20-30分鐘，具體需根據(jù)孕期階段、個人體能和醫(yī)生建議調(diào)整。

孕早期胚胎著床階段，每日練習(xí)10-15分鐘輕柔拉伸即可，避免腹部擠壓動作?？蛇x擇貓牛式、坐角式前屈等低強(qiáng)度體式，配合腹式呼吸練習(xí)。孕中期胎兒穩(wěn)定后可延長至20-30分鐘，加入靠墻幻椅式、側(cè)臥抬腿等增強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，但需避免深度扭轉(zhuǎn)和仰臥體式。孕晚期建議縮短單次時長至15-20分鐘，以骨盆底肌訓(xùn)練和分娩呼吸法為主，采用瑜伽球輔助緩解腰背壓力。所有階段都應(yīng)包含5分鐘熱身及放松，出現(xiàn)頭暈、宮縮等不適需立即停止。

孕婦瑜伽應(yīng)選擇通風(fēng)良好環(huán)境，穿著彈性面料運動服飾，避免飯后1小時內(nèi)練習(xí)。建議在專業(yè)孕產(chǎn)瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行，定期產(chǎn)檢時向醫(yī)生反饋運動情況?？膳浜嫌斡?、散步等低沖擊有氧運動，保持每周3-5次規(guī)律鍛煉，注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。若存在胎盤前置、妊娠高血壓等特殊情況，需遵醫(yī)囑調(diào)整運動方案。