瑜伽的收腹運動主要通過核心肌群激活與呼吸配合完成，常見方式有船式、平板支撐變體、仰臥抬腿等體式。這些動作能強(qiáng)化腹橫肌與腹直肌，配合腹式呼吸可提升收腹效果。

1、船式

坐姿屈膝抬腿至小腿與地面平行，雙手前平舉保持平衡。吸氣時脊柱延展，呼氣時腹部內(nèi)收并嘗試伸直雙腿。該體式通過對抗重力激活深層核心肌群，需注意避免腰部代償，初學(xué)者可保持屈膝狀態(tài)。每天練習(xí)3-5組，每組維持15-30秒。

2、平板支撐變體

肘撐平板姿勢下，配合呼吸交替提膝觸碰對側(cè)肘關(guān)節(jié)。動作過程中保持骨盆穩(wěn)定，側(cè)重腹斜肌與下腹部的收縮。每組完成8-12次，注意避免臀部抬高等錯誤發(fā)力模式。該變體能增強(qiáng)核心動態(tài)控制能力。

3、仰臥抬腿

仰臥位雙腿并攏緩慢抬離地面45度，下背部緊貼墊面。呼氣時雙腿有控制地下放至接近地面但不觸碰，吸氣時重新抬起。重點感受下腹肌群離心收縮，建議每組10-15次。腰椎不適者可屈膝完成。

4、貓牛式收腹

四足跪姿配合呼吸完成脊柱波浪運動。呼氣時拱背收腹看向肚臍，吸氣時還原中立位。通過動態(tài)收縮強(qiáng)化腹橫肌，每組重復(fù)8-10次。該動作特別適合產(chǎn)后恢復(fù)人群，能溫和喚醒核心功能。

5、側(cè)板式收腹

側(cè)身單臂支撐時，上方腿屈膝向前觸碰下方腿膝蓋。保持側(cè)腰上提的同時，通過髖部折疊加強(qiáng)腹斜肌收縮。每側(cè)維持20-30秒，可有效雕刻腰部線條。力量不足者可用下方膝蓋支撐減輕難度。

練習(xí)收腹體式時應(yīng)空腹進(jìn)行，穿著彈性衣物便于觀察腹部收縮狀態(tài)。初期可借助瑜伽磚或墻壁輔助保持平衡，避免屏氣現(xiàn)象。建議每周安排3-4次專項訓(xùn)練，結(jié)合有氧運動提升脂肪代謝效率。若出現(xiàn)腰部刺痛需立即停止并咨詢專業(yè)瑜伽理療師。飲食上注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維，幫助肌肉修復(fù)與腸道健康。