產(chǎn)后一般需要6-8周后可以開始做正常瑜伽，具體時間需根據(jù)個人恢復(fù)情況和醫(yī)生建議調(diào)整。順產(chǎn)且無并發(fā)癥的產(chǎn)婦可能恢復(fù)較快，剖宮產(chǎn)或存在盆底肌損傷等情況需延長恢復(fù)期。

順產(chǎn)產(chǎn)婦若會陰撕裂輕微、無盆底肌功能障礙，產(chǎn)后6周復(fù)查無異常后，可逐步恢復(fù)低強度瑜伽。初期應(yīng)避免深度扭轉(zhuǎn)、腹部擠壓或倒立體式，以輕柔的貓牛式、仰臥束角式等修復(fù)性動作為主，配合呼吸練習(xí)幫助核心肌群重建。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦因腹部傷口愈合需更長時間，通常建議8周后開始瑜伽，且需避免直接壓迫疤痕的體式。存在腹直肌分離超過2指或盆底肌評估未達標(biāo)的產(chǎn)婦，應(yīng)優(yōu)先進行專業(yè)康復(fù)訓(xùn)練，待肌力恢復(fù)后再加入瑜伽練習(xí)。

產(chǎn)后瑜伽需特別注意運動強度與身體信號。哺乳期媽媽應(yīng)避免長時間俯臥或劇烈扭轉(zhuǎn)影響泌乳，練習(xí)前可先排空乳房。若出現(xiàn)漏尿、下腹墜脹或傷口疼痛，需立即停止并咨詢建議選擇專為產(chǎn)后設(shè)計的瑜伽課程，由教練指導(dǎo)調(diào)整動作，避免盲目模仿普通瑜伽體式。日?？山Y(jié)合凱格爾運動強化盆底肌，逐步恢復(fù)核心穩(wěn)定性后再過渡到正常瑜伽練習(xí)。

產(chǎn)后恢復(fù)期應(yīng)注重營養(yǎng)補充和休息，瑜伽練習(xí)前后適量補充水分與蛋白質(zhì)。避免在疲勞或空腹?fàn)顟B(tài)下運動，練習(xí)時使用瑜伽墊和護具減少關(guān)節(jié)壓力。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛、異常出血或頭暈等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)排查原因。根據(jù)個體差異制定恢復(fù)計劃，循序漸進增加強度，才能安全有效地重返正常瑜伽練習(xí)。