例假前兩天通?？梢跃氳べ?，但需避免高強(qiáng)度體式。經(jīng)期前適當(dāng)練習(xí)溫和瑜伽有助于緩解腹脹、腰酸等不適，但倒立、深度扭轉(zhuǎn)等體式可能加重盆腔充血。

經(jīng)期前練習(xí)瑜伽可選擇修復(fù)性體式，如貓牛式、嬰兒式或仰臥束角式，通過輕柔伸展幫助放松腰背部肌肉，改善血液循環(huán)。此時雌激素水平下降可能引發(fā)情緒波動，冥想調(diào)息類練習(xí)能穩(wěn)定自主神經(jīng)。建議將單個體式保持時間控制在30秒內(nèi)，避免核心肌群過度發(fā)力。若出現(xiàn)明顯疲勞或痛經(jīng)加重，應(yīng)立即停止并改為靜坐呼吸練習(xí)。

少數(shù)人群經(jīng)前綜合征較嚴(yán)重時，可能伴隨劇烈頭痛或眩暈，這類情況不建議進(jìn)行任何體式練習(xí)。子宮內(nèi)膜異位癥患者需謹(jǐn)慎選擇前屈類動作，防止刺激病灶。阿斯湯加、高溫瑜伽等劇烈流派應(yīng)暫緩，可改用陰瑜伽或哈他瑜伽的基礎(chǔ)序列。經(jīng)前乳房脹痛明顯者避免胸椎過度后彎的體式。

經(jīng)期前48小時可配合熱敷小腹后練習(xí)，室溫保持在25-28℃為宜。穿著高腰瑜伽褲避免腹部受涼，練習(xí)后飲用生姜紅棗茶幫助暖宮。記錄月經(jīng)周期與運(yùn)動反應(yīng)，建立個性化的經(jīng)期運(yùn)動方案。若長期出現(xiàn)運(yùn)動后經(jīng)血異常增多或周期紊亂，建議咨詢婦科醫(yī)生與專業(yè)孕產(chǎn)瑜伽教練。