月經(jīng)期間可以適當(dāng)練習(xí)舒緩的瑜伽動(dòng)作，如貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式等，避免倒立和劇烈扭轉(zhuǎn)體式。經(jīng)期瑜伽需以放松骨盆區(qū)域、緩解痙攣為目的，強(qiáng)度控制在身體可接受范圍內(nèi)。

1、貓牛式

跪姿雙手雙膝與肩同寬，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該體式通過(guò)脊柱波浪式活動(dòng)促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，緩解腰骶酸脹感，動(dòng)作需緩慢連貫，每組重復(fù)5-8次。注意避免過(guò)度擠壓腹部，經(jīng)量較大時(shí)可減少動(dòng)作幅度。

2、嬰兒式

跪坐后上半身前傾，額頭觸地雙臂向前伸展，臀部盡量貼向腳跟。此放松體式能輕柔拉伸背部肌肉，減輕子宮收縮帶來(lái)的不適感，保持3-5分鐘自然呼吸。若額頭無(wú)法貼地可在下方墊瑜伽磚，腹部與大腿間預(yù)留空間避免壓迫。

3、仰臥束角式

仰臥位腳心相對(duì)雙膝向兩側(cè)打開(kāi)，雙手置于腹部或體側(cè)。該體式幫助打開(kāi)髖關(guān)節(jié)促進(jìn)經(jīng)血排出，同時(shí)放松腹股溝區(qū)域，維持5-10分鐘?？稍谙ドw下方墊抱枕支撐，椎間盤(pán)突出者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

4、坐角式前屈

坐姿雙腿向兩側(cè)打開(kāi)到舒適角度，上身從髖部向前折疊，手肘撐地。能溫和拉伸大腿內(nèi)側(cè)及下背部，改善盆腔淤血狀態(tài)，保持1-3分鐘。注意不要強(qiáng)行下壓身體，月經(jīng)前期可適當(dāng)減少保持時(shí)間。

5、靠墻倒箭式

仰臥雙腿垂直靠墻，臀部貼墻雙手放松體側(cè)。改良版倒立可緩解下肢水腫且無(wú)盆腔壓力，每次停留5-8分鐘。需在經(jīng)期后三天開(kāi)始練習(xí)，體質(zhì)虛寒者可用毛毯墊高臀部。

經(jīng)期瑜伽應(yīng)選擇靜態(tài)保持為主的陰瑜伽體式，單個(gè)體式停留時(shí)間可比平日延長(zhǎng)50%。練習(xí)前后飲用溫姜茶或熱水，避免空調(diào)直吹。如出現(xiàn)頭暈、腹痛加劇需立即停止，痛經(jīng)嚴(yán)重者建議經(jīng)期前三天暫停練習(xí)。搭配熱敷下腹部及后腰效果更佳，生理期結(jié)束后可逐步恢復(fù)常規(guī)瑜伽訓(xùn)練。