月經(jīng)期間可通過貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、下犬式、坐姿前屈等瑜伽動(dòng)作促進(jìn)盆腔血液循環(huán)幫助排出淤血。這些體式通過溫和牽拉腹部肌肉與骨盆區(qū)域，緩解子宮收縮疼痛的同時(shí)輔助經(jīng)血排出。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該動(dòng)作通過脊柱波浪式活動(dòng)帶動(dòng)子宮周圍肌肉收縮舒張，增加盆腔供血效率。每個(gè)呼吸循環(huán)保持5-8秒，重復(fù)10-15次，注意動(dòng)作與呼吸同步。

2、嬰兒式：

跪坐后上半身前傾，額頭觸地雙臂向前伸展。此體式通過溫和壓迫腹部創(chuàng)造子宮輕微壓力，促進(jìn)經(jīng)血流動(dòng)。保持3-5分鐘深呼吸，若膝蓋不適可在臀部下墊毯子。避免飯后立即練習(xí)以防胃部不適。

3、仰臥束角式：

仰臥屈膝腳掌相對(duì)，雙膝向兩側(cè)展開貼近地面。該體式打開髖關(guān)節(jié)降低盆底肌張力，改善子宮位置促進(jìn)淤血排出。背部可用瑜伽磚支撐，保持5-8分鐘，經(jīng)量過大時(shí)縮短至3分鐘。

4、下犬式：

手掌腳掌撐地臀部抬高呈倒V字型。通過體位倒置利用重力作用引導(dǎo)經(jīng)血下行，同時(shí)拉伸腰背部緩解痙攣。初學(xué)者可微屈膝蓋，保持30秒-1分鐘，避免頭部充血不適。

5、坐姿前屈：

雙腿伸直坐立，上半身向前折疊雙手抓腳掌。溫和擠壓腹部刺激子宮收縮，同步拉伸腘繩肌改善骨盆循環(huán)。保持1-2分鐘，腰部不適者可屈膝完成。

月經(jīng)期瑜伽需避免倒立、深度扭轉(zhuǎn)及高強(qiáng)度核心訓(xùn)練，選擇舒緩體式時(shí)配合腹式呼吸效果更佳。練習(xí)前后飲用溫姜茶或熱水，穿著寬松衣物保持腹部溫暖。如出現(xiàn)劇烈疼痛或經(jīng)血異常需立即停止并就醫(yī)，生理期后三天可逐步恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練強(qiáng)度。建議建立月經(jīng)周期運(yùn)動(dòng)日志，記錄不同階段體感變化以優(yōu)化個(gè)人練習(xí)方案。