懷孕后一般建議在孕中期14-28周開(kāi)始做瑜伽，但需在醫(yī)生評(píng)估無(wú)禁忌癥后進(jìn)行。孕早期和孕晚期需謹(jǐn)慎選擇動(dòng)作，避免腹部擠壓或平衡性動(dòng)作。

孕中期胎兒狀態(tài)相對(duì)穩(wěn)定，孕婦妊娠反應(yīng)減輕，此時(shí)適度練習(xí)瑜伽有助于緩解腰背酸痛、改善睡眠質(zhì)量?？蛇x擇貓牛式、側(cè)角伸展式等溫和動(dòng)作，配合呼吸練習(xí)增強(qiáng)盆底肌力量。每次練習(xí)時(shí)間控制在20-30分鐘，避免過(guò)度拉伸或仰臥位動(dòng)作。需在專業(yè)孕產(chǎn)瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行，使用瑜伽磚、抱枕等輔具降低風(fēng)險(xiǎn)。

孕早期因胚胎著床不穩(wěn)定，高溫瑜伽、深度扭轉(zhuǎn)或跳躍動(dòng)作可能增加流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。孕晚期腹部增大明顯，倒立、深度前屈等動(dòng)作易導(dǎo)致血壓波動(dòng)或跌倒。存在胎盤(pán)前置、宮頸機(jī)能不全、多胎妊娠等特殊情況時(shí)，整個(gè)孕期均需禁止瑜伽練習(xí)。若練習(xí)中出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道流血應(yīng)立即停止。

孕期瑜伽應(yīng)以放松身心為目標(biāo)，避免追求體式難度。建議選擇專門(mén)的孕產(chǎn)瑜伽課程，課前與教練充分溝通身體情況。練習(xí)前后注意補(bǔ)充水分，環(huán)境保持通風(fēng)。結(jié)合凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化盆底肌，為分娩做準(zhǔn)備。若既往有流產(chǎn)史或本次妊娠存在高危因素，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑決定是否運(yùn)動(dòng)。