久坐在辦公室里的美眉們，多數(shù)為扁平的肥臀困擾著。如果你不為這事上心的話，我覺得最后你的身材肯定會嚴重走形。不用著急和害怕，小編為你出謀劃策，制定緊急提臀瘦腿方案幫助你拯救扁平的肥臀。下面的這四式提臀瘦臀操，每一個動作都能讓臀部得到很好的鍛煉。在做這些提臀瘦臀減肥操的時候，你得到鍛煉的部位可不僅僅只有臀部，還有腿部哦!

　　后抬臀

　　提臀瘦臀動作：雙手雙膝著地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝蓋上方，腹部收緊。向后上方抬起左腿，直至腳心朝向天花板，大腿與地面平行。慢慢下落膝蓋，到快要接近地面時停住，然后再次向后上方抬腿。每組重復(fù)8次這個動作，然后逐漸增加到每組15次，連做3組。

　　效果：能使腹部肌肉緊實，并使后臀肌肉結(jié)實。

　　升級版：做腿部動作時，舉起右胳膊，使其與地面平行。做完一組后，換腿的同時換舉另一只胳膊。這個動作需要身體的中段使出更大的力量來保持軀干平衡。

　　提臀瘦臀動作：雙腿分開，與肩同寬，膝部微彎，肩膀平直。手扶椅背或沙發(fā)扶手，使身體保持平衡。彎曲左膝，使小腿與大腿呈90度。彎曲另一側(cè)膝蓋，帶動雙腿同時彎曲，想象自己正在往一張椅子上坐。做動作時，保持抬起那條腿的高度，并使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線上，否則會將力量轉(zhuǎn)至腳踝部。彎曲到一定程度后，再將腿恢復(fù)到直立狀態(tài)。然后換另一側(cè)腿做相同動作，開始時每組做8次，慢慢增加到每組15次，連續(xù)做3組。

　　效果：一條腿下蹲時，即使要靠椅子的輔助，對平衡能力也是很好的鍛煉。升級版：將雙手放在臀部上，平衡身體所要使用的力量會更集中于臀部。

　　提臀瘦臀動作：一腳在前一腳在后站立，或者一只腳踏在矮凳(或樓梯)上，雙手插腰。如圖所示，將右腳平放在矮凳上。身體前屈，從右腳跟部發(fā)力站起至腿伸直，左腿彎曲著隨身前移。過程中由右腿支撐身體的重量。左右腿交替做，每組8次，然后逐漸增加到每組15次，連續(xù)做3組。

　　效果：能提臀、調(diào)理肌腱，練習(xí)身體的平衡能力，還能拉伸臀部肌肉，使身體中段得到鍛煉。

　　提臀瘦臀動作：雙腿分開，與肩同寬，雙手插腰。胸背部挺直，右腿向前邁出一大步，使膝蓋與地面成90度，大腿與地面平行。保持膝蓋處于足部的正上方。然后將腿收回，恢復(fù)到動作開始的狀態(tài)。右腿做8次后再換左腿做8次。開始時整套動作做一組8次，慢慢增加到整套動作做3組、每組15次。

　　升級版：增加負重，加大動作難度。手握啞鈴來做跨腿的動作，或者背一個裝了一到兩本大塊頭書的背包

　　效果：鍛煉臀部和大腿力量，還能鍛煉身體平衡和動作協(xié)調(diào)能力。