瑜伽練習(xí)頻率建議每周3-5次，每次30-60分鐘。具體次數(shù)需根據(jù)個人體能、目標(biāo)及恢復(fù)能力調(diào)整。

對于初學(xué)者或體能較弱者，每周3次練習(xí)能幫助身體逐步適應(yīng)體位法對肌肉和關(guān)節(jié)的刺激，避免過度疲勞。每次可選擇基礎(chǔ)哈他瑜伽或陰瑜伽，重點(diǎn)培養(yǎng)呼吸與動作的協(xié)調(diào)性。這類低強(qiáng)度練習(xí)有助于提升柔韌性和平衡感，同時減少運(yùn)動損傷風(fēng)險。若以減壓為目的，可穿插15分鐘冥想練習(xí)增強(qiáng)效果。

中高階練習(xí)者或以提高力量為目標(biāo)時，可增至每周5次，結(jié)合流瑜伽、阿斯湯加等動態(tài)流派。需注意將高強(qiáng)度課程與修復(fù)性瑜伽交替安排，例如力量訓(xùn)練后搭配深度拉伸課程。運(yùn)動員群體在賽季中可每天練習(xí)20分鐘針對性體位法，重點(diǎn)改善運(yùn)動鏈薄弱環(huán)節(jié)。但連續(xù)練習(xí)6天后應(yīng)安排1天主動恢復(fù)，采用泡沫軸放松或散步等低強(qiáng)度活動。

建議根據(jù)生理周期、睡眠質(zhì)量實(shí)時調(diào)整計(jì)劃。女性經(jīng)期前三天可改為呼吸練習(xí)或仰臥體式，感冒期間暫停倒立體位。長期保持固定頻率者，每兩個月可嘗試1周交叉訓(xùn)練，通過游泳或普拉提激活不同肌群。記錄練習(xí)后身體反應(yīng)，出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或失眠需及時減少頻次。