瑜伽練習(xí)一個(gè)月后通常會(huì)出現(xiàn)身體柔韌性提升、肌肉耐力增強(qiáng)、體態(tài)改善等變化。具體效果因人而異，與練習(xí)頻率、強(qiáng)度及個(gè)體基礎(chǔ)條件相關(guān)。

堅(jiān)持每天練習(xí)30分鐘以上的人群，第一周可能感受到肩頸腰背的緊張感減輕，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍擴(kuò)大。第二至三周核心肌群逐漸激活，平板支撐等體式的保持時(shí)間延長(zhǎng)。第四周開始出現(xiàn)明顯的體態(tài)調(diào)整，圓肩駝背現(xiàn)象減少，站立時(shí)身體中線更穩(wěn)定。部分人群的睡眠質(zhì)量會(huì)有所提升，入睡時(shí)間縮短且夜間覺醒次數(shù)減少。呼吸控制能力進(jìn)步，靜息心率可能出現(xiàn)小幅下降。

每周僅練習(xí)2-3次的人群變化相對(duì)緩慢，主要表現(xiàn)為局部肌肉放松。體重基數(shù)較大者可能先感受到水腫減輕而非體重下降。存在脊柱側(cè)彎或骨盆傾斜的練習(xí)者，短期內(nèi)可能出現(xiàn)肌肉代償性酸痛。經(jīng)期女性練習(xí)陰瑜伽時(shí)痛經(jīng)緩解效果較明顯，但高溫瑜伽可能導(dǎo)致電解質(zhì)流失加快。中老年練習(xí)者關(guān)節(jié)潤(rùn)滑度改善顯著，但肌肉力量增長(zhǎng)不如年輕人明顯。

建議搭配蛋白質(zhì)和維生素B族攝入以促進(jìn)肌肉修復(fù)，練習(xí)前后各補(bǔ)充200毫升溫水。避免在空調(diào)直吹環(huán)境下練習(xí)，結(jié)束后及時(shí)擦干汗液防止受涼。生理期前三天避免倒立體式，高血壓患者慎做大幅度后彎動(dòng)作?？捎涗浢咳站毩?xí)體式和身體感受，每月拍攝一次體態(tài)對(duì)比照片觀察長(zhǎng)期效果。