瑜伽在清晨或傍晚練習(xí)較為合適，具體時(shí)間可根據(jù)個(gè)人作息和需求調(diào)整。清晨練習(xí)有助于喚醒身體，傍晚練習(xí)則能緩解疲勞。瑜伽時(shí)間選擇主要考慮空腹?fàn)顟B(tài)、身體柔韌度、激素水平等因素。

1、清晨空腹

早晨起床后胃部排空，此時(shí)練習(xí)瑜伽能避免內(nèi)臟擠壓，更有利于完成扭轉(zhuǎn)、前屈等體式。腎上腺皮質(zhì)激素在清晨分泌旺盛，配合拜日式等動(dòng)態(tài)序列可提升代謝效率。建議選擇哈他瑜伽或流瑜伽等中等強(qiáng)度類型，避免阿斯湯加等高強(qiáng)度練習(xí)導(dǎo)致低血糖。

2、傍晚放松

傍晚5-7點(diǎn)人體核心溫度達(dá)到峰值，肌肉柔韌性比早晨提升約20%，適合完成深度拉伸體式。此時(shí)練習(xí)陰瑜伽或修復(fù)瑜伽能調(diào)節(jié)副交感神經(jīng)，緩解日間壓力。需注意晚餐前1小時(shí)或餐后2小時(shí)練習(xí)，避免消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過(guò)重。

3、午間調(diào)節(jié)

午間12-14點(diǎn)可安排15分鐘辦公瑜伽，通過(guò)貓牛式、坐姿扭轉(zhuǎn)等簡(jiǎn)單體式改善久坐僵硬。此時(shí)練習(xí)強(qiáng)度不宜過(guò)大，以恢復(fù)精力為目的。建議搭配腹式呼吸調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，避免影響下午工作狀態(tài)。

4、生理周期

女性經(jīng)期前三天應(yīng)避免倒立、深度扭轉(zhuǎn)等體式，可選擇仰臥束角式等修復(fù)練習(xí)。排卵期雌孕激素水平較高，適合進(jìn)行力量型流瑜伽。更年期人群建議在下午4-6點(diǎn)練習(xí)，幫助穩(wěn)定自主神經(jīng)功能。

5、特殊需求

失眠者可在睡前90分鐘練習(xí)前屈類體式配合烏加依呼吸，提升褪黑素分泌。糖尿病患者推薦餐后1小時(shí)進(jìn)行站立平衡練習(xí)，幫助血糖代謝。高血壓人群應(yīng)避免清晨高峰時(shí)段，選擇傍晚溫和的冥想課程。

保持每周3-5次規(guī)律練習(xí)比單次時(shí)長(zhǎng)更重要，初學(xué)者可從每次30分鐘開(kāi)始逐步延長(zhǎng)。練習(xí)前2小時(shí)避免高脂飲食，穿著透氣棉質(zhì)服裝。環(huán)境溫度維持在24-27攝氏度為宜，搭配薰衣草或甜橙精油能提升專注度。生理期、孕期或術(shù)后人群需在專業(yè)教練指導(dǎo)下調(diào)整體式。