瑜伽一周鍛煉3-5次效果最好，既能保證身體適應性又能避免過度訓練。具體頻率可根據(jù)個人體能、運動目標和恢復能力調(diào)整。

初學者可從每周2-3次開始，每次30-60分鐘，以基礎體式為主，幫助身體逐步適應柔韌性和力量需求。隨著體能提升，可增加至每周4-5次，結(jié)合流瑜伽、陰瑜伽等不同流派，兼顧力量訓練與放松拉伸。高強度練習如阿斯湯加瑜伽建議間隔1-2天休息，避免肌肉勞損。長期規(guī)律練習者若以保持健康為目的，每周3次即可維持效果，而追求深度柔韌或?qū)ｍ椞嵘呖稍鲋?次，但需搭配至少1-2天低強度活動或完全休息。

瑜伽練習后需補充優(yōu)質(zhì)蛋白和水分，如雞蛋或乳清蛋白，幫助肌肉修復。避免空腹或飽腹狀態(tài)下練習，運動前后可食用香蕉、堅果等輕食。生理期女性可減少強度或選擇修復性體式，高血壓患者應避免長時間倒立。建議記錄練習感受，及時調(diào)整計劃，必要時咨詢專業(yè)教練制定個性化方案。