長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員通常采用腹式呼吸與鼻口交替呼吸相結(jié)合的方式，有助于提升氧氣攝入效率和運(yùn)動(dòng)耐力。

腹式呼吸通過(guò)膈肌下沉擴(kuò)大胸腔容積，使肺部充分?jǐn)U張，吸氣時(shí)腹部自然隆起，呼氣時(shí)緩慢收縮。這種方式能增加潮氣量，減少呼吸頻率，避免因胸式呼吸過(guò)淺導(dǎo)致的肋間肌疲勞。鼻口交替呼吸在低強(qiáng)度階段以鼻腔吸氣為主，利用鼻毛和黏膜過(guò)濾空氣并加濕升溫；進(jìn)入高強(qiáng)度階段后轉(zhuǎn)為口鼻并用，通過(guò)口腔輔助快速換氣。長(zhǎng)跑過(guò)程中需保持呼吸節(jié)奏與步頻同步，常見(jiàn)2-2模式兩步吸氣兩步呼氣或3-3模式，避免突然改變節(jié)奏引發(fā)岔氣。

日常訓(xùn)練可進(jìn)行呼吸肌專項(xiàng)練習(xí)，如平躺負(fù)重呼吸、吹氣球訓(xùn)練等強(qiáng)化膈肌力量。寒冷環(huán)境下建議用舌抵上顎方式預(yù)熱吸入空氣，高原訓(xùn)練時(shí)可嘗試分段式呼吸法適應(yīng)低氧環(huán)境。呼吸控制不當(dāng)可能引發(fā)過(guò)度通氣綜合征，表現(xiàn)為頭暈、手腳麻木等癥狀，此時(shí)應(yīng)放緩速度調(diào)整呼吸。

建議跑者通過(guò)瑜伽獅式呼吸法鍛煉呼吸肌群彈性，訓(xùn)練前后進(jìn)行5分鐘深呼吸預(yù)熱與放松。定期監(jiān)測(cè)靜息心率變化，當(dāng)晨脈持續(xù)升高超過(guò)基礎(chǔ)值10%時(shí)需調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。跑步時(shí)保持軀干略微前傾的姿勢(shì)，為膈肌活動(dòng)預(yù)留空間，避免穿著過(guò)緊的腰帶或壓縮衣限制腹部運(yùn)動(dòng)。