早上運(yùn)動(dòng)前可以適量食用富含膳食纖維的食物促進(jìn)排便，如燕麥、西藍(lán)花、蘋果、奇亞籽和酸奶。這類食物能刺激腸道蠕動(dòng)，搭配適量溫水效果更佳。

1、燕麥

燕麥含有大量可溶性膳食纖維，吸水膨脹后能軟化糞便。運(yùn)動(dòng)前用熱水沖泡30克燕麥片，加入少量蜂蜜調(diào)味，既能提供持續(xù)能量，又能溫和刺激腸道。注意避免選擇含糖量過高的即食燕麥產(chǎn)品。

2、西藍(lán)花

西藍(lán)花富含不可溶性膳食纖維和硫化物，能加速食物殘?jiān)ㄟ^消化道。運(yùn)動(dòng)前可焯水涼拌50克西藍(lán)花，搭配橄欖油促進(jìn)脂溶性維生素吸收。胃腸敏感者建議控制食用量，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)腹脹。

3、蘋果

蘋果皮中的果膠和纖維素具有雙向調(diào)節(jié)作用，既能緩解腹瀉也能改善便秘。運(yùn)動(dòng)前空腹吃一個(gè)帶皮蘋果，咀嚼充分可增強(qiáng)飽腹感。糖尿病患者建議選擇酸度較高的青蘋果，控制每次攝入量在半個(gè)以內(nèi)。

4、奇亞籽

奇亞籽遇水可膨脹12倍形成凝膠狀物質(zhì)，幫助潤(rùn)滑腸道。將10克奇亞籽用200毫升溫水浸泡15分鐘，運(yùn)動(dòng)前30分鐘飲用效果最佳。初次食用者應(yīng)從5克開始逐步增量，防止腸道不適。

5、酸奶

含益生菌的無糖酸奶能優(yōu)化腸道菌群平衡，提升排便規(guī)律性。選擇標(biāo)注含保加利亞乳桿菌的低溫酸奶，運(yùn)動(dòng)前飲用100毫升為宜。乳糖不耐受人群可替換為植物發(fā)酵型酸奶。

建議運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)完成進(jìn)食，給消化系統(tǒng)留出處理時(shí)間。搭配300毫升溫水小口飲用效果更好，避免一次性大量飲水影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。長(zhǎng)期便秘者需排查是否存在腸易激綜合征等病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用乳果糖口服溶液等緩瀉劑。日常保持規(guī)律作息和足量飲水，每周進(jìn)行3次以上核心肌群訓(xùn)練也有助于改善腸道蠕動(dòng)功能。