女性臥推熱身重量一般建議選擇最大重量的30%-50%，具體可根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練水平和身體狀態(tài)調(diào)整。熱身應(yīng)以激活肌肉、提升關(guān)節(jié)靈活性為目標(biāo)，避免過早消耗體力。

對(duì)于剛開始接觸力量訓(xùn)練的女生，建議從空桿或5-10公斤的輕重量開始熱身。這個(gè)階段主要關(guān)注動(dòng)作模式建立，通過2-3組每組12-15次的重復(fù)，幫助肩關(guān)節(jié)和胸椎充分活動(dòng)。隨著訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)積累，可逐步增加至20-30公斤進(jìn)行熱身，但仍需保持每組8-12次的重復(fù)范圍。熱身組間休息控制在30-60秒，確保肌肉溫度上升的同時(shí)不會(huì)產(chǎn)生明顯疲勞。

有長期力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性訓(xùn)練者，熱身重量可提升至正式訓(xùn)練重量的40%-50%。例如正式組最大重量為50公斤時(shí)，可選擇20-25公斤進(jìn)行2-3組動(dòng)態(tài)熱身。此時(shí)可結(jié)合彈力帶或小幅度遞增組，從30%最大重量開始階梯式增加，每組次數(shù)遞減至5-8次，使神經(jīng)系統(tǒng)逐步適應(yīng)負(fù)荷。需特別注意保持肩胛骨穩(wěn)定性和核心收緊，避免因追求重量導(dǎo)致動(dòng)作變形。

訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、胸肌拉伸等放松動(dòng)作，配合泡沫軸滾動(dòng)胸大肌和三角肌前束。日?？杉尤敫┡P撐、彈力帶肩外旋等輔助訓(xùn)練強(qiáng)化肩袖肌群穩(wěn)定性。若出現(xiàn)手腕或肩部不適，應(yīng)立即降低重量并檢查動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性，必要時(shí)咨詢專業(yè)教練調(diào)整訓(xùn)練方案。