每天做30-50個深蹲對身體有益，具體數(shù)量需結(jié)合個人體能和運(yùn)動基礎(chǔ)調(diào)整。深蹲能增強(qiáng)下肢力量、改善心肺功能，但過量可能導(dǎo)致肌肉勞損或關(guān)節(jié)損傷。

初學(xué)者可從每天15-20個深蹲開始，分2-3組完成，組間休息30秒。適應(yīng)后逐漸增加至30個，保持動作標(biāo)準(zhǔn)比追求數(shù)量更重要。核心穩(wěn)定的前提下，膝蓋不超過腳尖，臀部向后坐至大腿與地面平行。中等訓(xùn)練水平者可完成30-50個，采用自重深蹲與負(fù)重深蹲交替進(jìn)行，每周安排1-2天休息。長期健身人群若關(guān)節(jié)無不適，可嘗試單日總量80-100個，但需拆分至不同時段完成，避免連續(xù)訓(xùn)練超過5天。女性經(jīng)期或骨質(zhì)疏松者應(yīng)減少至20個以內(nèi)，膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)期患者須遵醫(yī)囑。

深蹲后建議補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋或乳清蛋白粉，搭配靜態(tài)拉伸股四頭肌和腘繩肌。運(yùn)動中出現(xiàn)膝蓋彈響或腰痛應(yīng)立即停止，冰敷后就醫(yī)檢查。中老年人可改為靠墻靜蹲，每次維持15秒，每日總量不超過10次。備孕女性需避免負(fù)重深蹲，妊娠期應(yīng)替換為凱格爾運(yùn)動。定期調(diào)整深蹲變式如相撲深蹲、跳躍深蹲能提升訓(xùn)練效果。