深蹲一次做15-20個(gè)，每次訓(xùn)練3-5組較為合適。具體組數(shù)和次數(shù)需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、體能水平及恢復(fù)能力調(diào)整。

以增強(qiáng)肌耐力為目標(biāo)時(shí)，可采用每組15-20次、組間休息30-60秒的方式，選擇自重或輕負(fù)荷深蹲。這種模式能提升肌肉持續(xù)工作的能力，適合初學(xué)者或需要強(qiáng)化基礎(chǔ)體能的人群。若以增肌為主要目的，建議每組8-12次、組間休息60-90秒，配合中等負(fù)荷重量，能有效刺激肌肉纖維生長。對(duì)于力量提升訓(xùn)練，每組3-6次、組間休息2-5分鐘的高負(fù)荷深蹲更合適，但需確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)以避免受傷。訓(xùn)練頻率上，每周2-3次深蹲訓(xùn)練能平衡效果與恢復(fù)，每次訓(xùn)練總組數(shù)控制在10-15組內(nèi)，避免過度疲勞。訓(xùn)練過程中應(yīng)關(guān)注動(dòng)作質(zhì)量而非單純追求數(shù)量，下蹲時(shí)保持背部挺直、膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)通過臀部發(fā)力。

訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，幫助肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或持續(xù)肌肉酸痛超過72小時(shí)，需減少訓(xùn)練量并檢查動(dòng)作規(guī)范性。建議定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，避免平臺(tái)期。