臥推入門重量通常為男性40-50公斤，女性20-30公斤。具體標(biāo)準(zhǔn)需結(jié)合訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、體重基數(shù)、動(dòng)作規(guī)范性等因素綜合判斷。

男性初學(xué)者若能以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成40-50公斤的平板臥推不含杠鈴桿重量，且能連續(xù)完成5-8次重復(fù)動(dòng)作，可視為達(dá)到入門水平。該重量區(qū)間對應(yīng)普通成年男性體重50-70公斤的基礎(chǔ)力量水平，要求胸肌、三角肌前束和肱三頭肌具備基本協(xié)同發(fā)力能力。女性因肌肉量差異，入門標(biāo)準(zhǔn)通常為20-30公斤，需注意保持肩胛骨穩(wěn)定和腰部自然生理曲度。體重基數(shù)較大者因需移動(dòng)更大負(fù)荷，可適當(dāng)提高5-10公斤的參考值。動(dòng)作質(zhì)量比重量更重要，需確保杠鈴下放至乳頭連線位置、肘關(guān)節(jié)呈75-90度夾角、全程控制速度避免借力。

建議通過每周2-3次系統(tǒng)性訓(xùn)練逐步提升，初期可采用空桿練習(xí)2-3周建立神經(jīng)肌肉控制，再以5公斤為增量漸進(jìn)負(fù)荷。訓(xùn)練前后需充分激活胸椎靈活性和肩袖肌群，搭配俯臥撐、啞鈴飛鳥等輔助動(dòng)作強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或動(dòng)作變形，應(yīng)立即降低重量并檢查技術(shù)細(xì)節(jié)。