臥推入門水平通常以能標(biāo)準(zhǔn)完成自身體重50%-70%的重量為參考標(biāo)準(zhǔn)。具體數(shù)值因性別、體重、訓(xùn)練基礎(chǔ)等因素存在差異，男性健身愛好者一般達(dá)到40-60kg，女性健身愛好者一般達(dá)到20-30kg可視為入門。

臥推作為力量訓(xùn)練的黃金動作，入門標(biāo)準(zhǔn)需同時滿足技術(shù)規(guī)范和重量要求。技術(shù)層面要求肩胛骨穩(wěn)定收緊，腰部自然弓起，杠鈴下放至乳頭連線位置，推起時保持肘關(guān)節(jié)微屈。重量標(biāo)準(zhǔn)中，男性若體重60kg，完成30-42kg的規(guī)范動作即達(dá)標(biāo)；女性體重50kg時，完成25-35kg即可。健身房常見的新手男性經(jīng)過2-3個月系統(tǒng)訓(xùn)練，通常能達(dá)到40kg水平，女性通過彈力帶輔助過渡后，多數(shù)可完成空桿20kg訓(xùn)練。該階段重點在于建立神經(jīng)肌肉控制能力，而非盲目追求大重量。

特殊情況下需調(diào)整評判標(biāo)準(zhǔn)。體重基數(shù)較大者，入門重量可能超過自身體重70%，但需注意關(guān)節(jié)代償風(fēng)險。青少年或中老年群體應(yīng)優(yōu)先保證動作質(zhì)量，重量可適當(dāng)降低10%-15%。存在肩關(guān)節(jié)活動受限的訓(xùn)練者，建議改用啞鈴臥推或器械訓(xùn)練，重量標(biāo)準(zhǔn)相應(yīng)下調(diào)20%-30%。這些情況均需在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行適應(yīng)性調(diào)整。

建議訓(xùn)練初期采用5組×5次的經(jīng)典計劃，每周安排2次臥推日，組間休息2-3分鐘。配合背部肌群訓(xùn)練可改善動作穩(wěn)定性，推薦加入杠鈴劃船和面拉動作。飲食方面每日每公斤體重攝入1.6-2克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后及時補充碳水化合物。定期拍攝動作視頻進(jìn)行技術(shù)分析，當(dāng)能連續(xù)3次訓(xùn)練穩(wěn)定完成入門重量時，可考慮按5%幅度漸進(jìn)超負(fù)荷。