運動后喝水應遵循少量多次的原則，每次100-200毫升，水溫以10-15℃為宜，避免一次性大量飲用冰水或過量補水。

運動后身體因出汗流失水分和電解質(zhì)，需及時補充但不可急飲。運動后30分鐘內(nèi)是補水關(guān)鍵期，可先含漱少量水濕潤口腔再緩慢吞咽，間隔10-15分鐘補充一次。建議選擇含鈉、鉀的淡鹽水或運動飲料，幫助恢復電解質(zhì)平衡。高強度運動后2小時內(nèi)補充體重丟失量的1.5倍水分，例如運動減輕1公斤體重需補水1500毫升。避免飲用含糖量超過8%的飲料，以防血糖波動。運動后胃腸血流減少，立即大量飲水可能引發(fā)腹脹或胃部不適，尤其要避免低于5℃的冰水刺激消化道。

運動后補水需結(jié)合運動強度與環(huán)境調(diào)整。高溫環(huán)境下運動可提前在飲水中加入少量鹽分，冬季運動后水溫可適當提高至20℃左右。馬拉松等長時間運動需采用運動水壺分裝電解質(zhì)飲料，每小時補充400-800毫升。存在心臟或腎臟疾病的人群應在醫(yī)生指導下控制補水量，糖尿病患者需監(jiān)測運動后血糖再選擇飲品。運動后若出現(xiàn)頭暈、惡心等脫水癥狀，應立即停止飲水并就醫(yī)檢查。

日常運動可準備500毫升容量的便攜水壺，運動前2小時預先飲用300-500毫升水，運動中每15-20分鐘補充100-150毫升。運動后2小時內(nèi)避免飲用咖啡、濃茶等利尿飲品，可搭配香蕉、橙子等富鉀食物協(xié)同補水。養(yǎng)成運動前后稱重習慣，通過體重變化精確計算補水量，同時觀察尿液顏色保持淡黃色為佳。長期運動人群建議定期進行體成分檢測，根據(jù)肌肉含量調(diào)整補水策略。