運(yùn)動(dòng)前后飲食需注意營養(yǎng)搭配與進(jìn)食時(shí)間，合理選擇食物有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并促進(jìn)恢復(fù)。

1、運(yùn)動(dòng)前飲食

運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)可適量攝入易消化的碳水化合物，如香蕉、全麥面包或燕麥片，搭配少量優(yōu)質(zhì)蛋白如無糖酸奶。避免高脂肪、高纖維食物以防胃腸不適。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，可補(bǔ)充200-300毫升水；若進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，可提前補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

2、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水

持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過30分鐘需每15-20分鐘補(bǔ)充100-200毫升水，高溫環(huán)境下建議選擇含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料。避免一次性大量飲水，可能加重心臟負(fù)擔(dān)。進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)可少量補(bǔ)充能量膠或運(yùn)動(dòng)糖果維持血糖穩(wěn)定。

3、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)是營養(yǎng)補(bǔ)充黃金期，建議按3：1比例攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)，如雞胸肉搭配糙米飯、蛋白粉混合水果奶昔。此時(shí)補(bǔ)充20-25克蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)，同時(shí)需補(bǔ)充500毫升以上水分或電解質(zhì)飲料。

4、特殊運(yùn)動(dòng)需求

力量訓(xùn)練后需增加蛋白質(zhì)攝入至每公斤體重0.4克，瑜伽等柔韌性運(yùn)動(dòng)后可補(bǔ)充富含鎂的食物如堅(jiān)果。長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)后需注意補(bǔ)充維生素B族和鐵元素，可通過深色蔬菜和紅肉攝取。

5、禁忌事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)前后1小時(shí)內(nèi)避免酒精、咖啡因飲品及辛辣刺激食物?？崭惯\(yùn)動(dòng)易引發(fā)低血糖，餐后立即運(yùn)動(dòng)可能誘發(fā)胃腸痙攣。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前后需監(jiān)測血糖，心血管疾病患者應(yīng)避免高鹽飲食。

運(yùn)動(dòng)飲食需根據(jù)個(gè)體差異調(diào)整，青少年運(yùn)動(dòng)員需增加鈣質(zhì)和維生素D攝入，中老年健身者應(yīng)控制總熱量。建議記錄飲食與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)系，逐步建立個(gè)性化方案。日?？蓛?chǔ)備即食雞胸肉、堅(jiān)果棒等健康零食，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充。若出現(xiàn)進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)不適，應(yīng)及時(shí)咨詢營養(yǎng)師或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家調(diào)整飲食計(jì)劃。