臥推時(shí)主要發(fā)力肌群包括胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，同時(shí)需要核心肌群和背部肌群協(xié)同穩(wěn)定身體。

1、胸大肌

胸大肌是臥推的核心發(fā)力肌群，位于胸部表層，分為鎖骨部和胸骨部。在臥推動(dòng)作中，胸大肌主要負(fù)責(zé)將杠鈴從胸部向上推起，尤其在推起階段的初期發(fā)揮主要作用。通過(guò)不同握距和角度的調(diào)整，可以側(cè)重刺激胸大肌的不同部位，寬握距更針對(duì)外側(cè)胸肌，窄握距則加強(qiáng)內(nèi)側(cè)刺激。

2、三角肌前束

三角肌前束位于肩部前側(cè)，在臥推過(guò)程中輔助胸大肌完成上推動(dòng)作。當(dāng)杠鈴?fù)七^(guò)中段位置后，三角肌前束的參與度會(huì)明顯增加。過(guò)度依賴三角肌發(fā)力可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大，建議通過(guò)控制肩胛骨穩(wěn)定來(lái)優(yōu)化發(fā)力比例。

3、肱三頭肌

肱三頭肌在上臂后側(cè)，負(fù)責(zé)肘關(guān)節(jié)伸展。在臥推的鎖定階段，當(dāng)杠鈴接近最高點(diǎn)時(shí)，肱三頭肌會(huì)成為主要發(fā)力肌群。窄距臥推能顯著增加肱三頭肌的參與程度，是發(fā)展該肌群的有效訓(xùn)練方式。

4、核心肌群

包括腹直肌、腹斜肌和豎脊肌等，在臥推時(shí)維持軀干穩(wěn)定，防止腰部過(guò)度拱起。強(qiáng)有力的核心能有效傳遞下肢力量，提升整體推舉表現(xiàn)，同時(shí)降低腰部受傷風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持腹部適度緊張，形成穩(wěn)定的發(fā)力基礎(chǔ)。

5、背部肌群

背闊肌、斜方肌和菱形肌等通過(guò)穩(wěn)定肩胛骨來(lái)輔助臥推發(fā)力。正確的肩胛骨后縮和下壓姿勢(shì)能創(chuàng)造穩(wěn)定的發(fā)力平臺(tái)，提升胸肌發(fā)力效率，同時(shí)減少肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。訓(xùn)練中要避免聳肩或肩胛前引的錯(cuò)誤姿勢(shì)。

建議訓(xùn)練者根據(jù)目標(biāo)肌群選擇適合的臥推變式，如平板臥推側(cè)重整體胸肌發(fā)展，上斜臥推強(qiáng)化上胸，下斜臥推針對(duì)下胸。每周安排2-3次胸部訓(xùn)練，每次3-4組，每組8-12次。配合蛋白質(zhì)攝入和充分休息，肌群恢復(fù)期需要48-72小時(shí)。訓(xùn)練前做好動(dòng)態(tài)熱身，特別是肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)活動(dòng)，訓(xùn)練后進(jìn)行胸肌拉伸，使用泡沫軸放松胸大肌和三角肌前束，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷并提升訓(xùn)練效果。