深蹲一般需要每天做30-50個(gè)才能起到減肥的作用，具體數(shù)量需根據(jù)個(gè)人體能和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)調(diào)整。

深蹲作為全身性復(fù)合動(dòng)作，能有效激活下肢肌群并提高心率，持續(xù)30-50個(gè)的練習(xí)可消耗較多熱量。對(duì)于運(yùn)動(dòng)新手，建議從每組10-15個(gè)開始，分3-4組完成，組間休息不超過60秒。隨著肌耐力提升，可逐步增加至單組20-30個(gè)。該運(yùn)動(dòng)量能促進(jìn)脂肪分解，同時(shí)增強(qiáng)臀腿肌肉質(zhì)量，基礎(chǔ)代謝率隨之提高。需配合每周3-5次的訓(xùn)練頻率，每次訓(xùn)練包含2-3種不同動(dòng)作組合，如弓步蹲或跳躍深蹲變式，以保持代謝壓力。

體重基數(shù)較大或關(guān)節(jié)不適者，可采用靠墻靜蹲或箱式深蹲替代，單次保持15-30秒，重復(fù)8-12次。這類等長收縮模式能減少關(guān)節(jié)沖擊，同時(shí)維持熱量消耗。無論采用何種形式，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性優(yōu)先于數(shù)量，需保持背部挺直、膝蓋不超過腳尖，下蹲時(shí)臀部向后坐。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水，如雞胸肉搭配糙米，有助于肌肉修復(fù)和持續(xù)燃脂。

減肥效果需結(jié)合飲食管理，每日熱量缺口維持在300-500大卡。深蹲后配合20-30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，如快走或游泳，能進(jìn)一步提升脂肪氧化效率。建議定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，避免身體進(jìn)入適應(yīng)平臺(tái)期。若出現(xiàn)膝蓋疼痛或腰部不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢專業(yè)教練。