運(yùn)動前或運(yùn)動后進(jìn)食需根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度和個人消化能力決定。低強(qiáng)度運(yùn)動前30分鐘可少量進(jìn)食易消化食物，高強(qiáng)度訓(xùn)練后30-60分鐘補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物更佳。

運(yùn)動前進(jìn)食適合晨練或短時間低強(qiáng)度運(yùn)動人群，選擇香蕉、全麥面包等低GI食物能提供持續(xù)能量，避免訓(xùn)練時低血糖。但需注意進(jìn)食與運(yùn)動間隔至少30分鐘，否則可能引發(fā)胃腸不適。若進(jìn)行馬拉松等高耗能運(yùn)動，可在運(yùn)動前1-2小時攝入含碳水化合物的正餐，如燕麥粥搭配雞蛋。

運(yùn)動后進(jìn)食更適合增肌或高強(qiáng)度訓(xùn)練者，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉和快碳食物能加速肌糖原恢復(fù)。此時身體處于合成代謝窗口期，蛋白質(zhì)吸收效率提升。但需控制總熱量不超過運(yùn)動消耗的120%，避免脂肪堆積。若晚間運(yùn)動，建議選擇低脂酸奶等易消化食物，避免影響睡眠質(zhì)量。

運(yùn)動前后飲食需配合全天營養(yǎng)分配，保持總熱量平衡。無論選擇哪種方式，都應(yīng)避免高脂、高纖維等難消化食物，注意補(bǔ)充電解質(zhì)水分。存在糖尿病等代謝疾病者應(yīng)咨詢醫(yī)生制定個性化方案，運(yùn)動時隨身攜帶應(yīng)急糖果防止低血糖發(fā)作。