臥推主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，同時(shí)能協(xié)同激活核心肌群與背部穩(wěn)定肌。

1、胸大肌

臥推的核心目標(biāo)肌群是胸大肌，尤其是平板臥推時(shí)能全面刺激胸肌中部纖維。動(dòng)作過程中，胸大肌負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收，推動(dòng)杠鈴向上。采用寬握距可增加胸肌拉伸幅度，而窄握距則側(cè)重胸肌內(nèi)側(cè)。訓(xùn)練時(shí)注意控制離心階段，保持2-3秒下放速度能更好促進(jìn)肌纖維微損傷。

2、三角肌前束

臥推時(shí)三角肌前束作為次要發(fā)力肌群參與肩關(guān)節(jié)屈曲。當(dāng)杠鈴?fù)浦磷罡唿c(diǎn)時(shí)，三角肌前束收縮達(dá)到峰值。過度依賴三角肌發(fā)力可能導(dǎo)致肩峰撞擊風(fēng)險(xiǎn)，建議保持肩胛骨下沉后縮，減少代償。上斜板臥推會(huì)進(jìn)一步增加三角肌前束的參與比例。

3、肱三頭肌

肱三頭肌在鎖定階段承擔(dān)主要發(fā)力任務(wù)，尤其在窄距臥推時(shí)更為顯著。長頭纖維在肘關(guān)節(jié)伸展過程中持續(xù)收縮，內(nèi)側(cè)頭則在突破粘滯點(diǎn)時(shí)發(fā)揮關(guān)鍵作用。可通過反握臥推或地板臥推增強(qiáng)肱三頭肌的孤立刺激效果。

4、核心肌群

維持軀干穩(wěn)定的腹直肌、腹外斜肌及豎脊肌在臥推中持續(xù)等長收縮。這些肌群通過腹內(nèi)壓調(diào)節(jié)保持脊柱中立位，防止腰部塌陷。大重量訓(xùn)練時(shí)核心激活程度顯著提升，建議訓(xùn)練前進(jìn)行死蟲式或平板支撐預(yù)熱核心。

5、背部穩(wěn)定肌

菱形肌、斜方肌中下束及前鋸肌共同維持肩胛骨穩(wěn)定。正確的肩胛后縮下壓能提升力量傳導(dǎo)效率，減少肩關(guān)節(jié)壓力。訓(xùn)練中應(yīng)保持"掰杠"意識(shí)，主動(dòng)收縮背部肌群形成剛性支撐平臺(tái)。

建議每周安排1-2次臥推訓(xùn)練，采用5-12RM重量范圍，組間休息2-3分鐘。訓(xùn)練前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸與空桿熱身，逐步增加負(fù)荷。注意保持全幅度動(dòng)作，下落時(shí)杠鈴觸胸但不反彈，推起時(shí)避免肘關(guān)節(jié)超伸。搭配劃船、面拉等背部訓(xùn)練可平衡肌力發(fā)展，預(yù)防圓肩體態(tài)。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白與快碳，促進(jìn)肌肉合成修復(fù)。