啞鈴臥推時小臂酸脹通常與握姿不當或小臂肌群代償有關(guān)，多數(shù)情況屬于正常發(fā)力現(xiàn)象，少數(shù)可能提示腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足。

進行啞鈴臥推時，小臂肌群需要持續(xù)收縮以穩(wěn)定手腕和啞鈴重量。當采用全握姿勢且手腕過度后伸時，屈指肌群和屈腕肌群會長時間處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致乳酸堆積引發(fā)酸脹感。這種情況常見于初學者或使用重量超過小臂肌群耐受力時，可通過調(diào)整握姿為中性位、減少組間休息時間至30秒內(nèi)、訓練前進行腕關(guān)節(jié)環(huán)繞熱身來緩解。

若酸脹伴隨腕部刺痛或持續(xù)超過48小時，可能與腕管綜合征或肌腱炎相關(guān)。這類情況常見于長期進行大重量臥推且缺乏反向拉伸訓練者，表現(xiàn)為晨起手指麻木或腕關(guān)節(jié)活動彈響。此時應(yīng)暫停臥推訓練，改用彈力帶進行腕屈伸等長收縮練習，必要時使用護腕加壓帶分散壓力。

建議在啞鈴臥推訓練后立即進行小臂反向拉伸，將手掌貼墻手指朝下保持15秒，每組重復(fù)3次。每周安排1次專門的小臂肌群訓練，如農(nóng)夫行走或腕彎舉，采用12-15RM重量提升肌耐力。訓練中注意保持腕關(guān)節(jié)中立位，避免啞鈴重心過度偏向手掌根部。