有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能、改善代謝水平、控制體重、緩解壓力并降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。主要有提升攝氧能力、促進(jìn)脂肪分解、調(diào)節(jié)血糖血壓、釋放內(nèi)啡肽、增強(qiáng)免疫力等作用。

1、提升攝氧能力

有氧運(yùn)動(dòng)通過持續(xù)性的全身肌肉活動(dòng)，刺激心肺系統(tǒng)提高工作效率。長(zhǎng)期規(guī)律鍛煉可使心肌收縮力增強(qiáng)，肺活量擴(kuò)大，血液攜氧能力提升。例如慢跑時(shí)呼吸頻率加快，肺泡氣體交換效率提高，有助于改善機(jī)體缺氧狀態(tài)。

2、促進(jìn)脂肪分解

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能有效動(dòng)員脂肪酶活性，加速甘油三酯分解為游離脂肪酸供能。游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘后，脂肪供能比例顯著增加，對(duì)減少內(nèi)臟脂肪堆積效果明顯，尤其有助于改善腹型肥胖。

3、調(diào)節(jié)血糖血壓

運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮消耗血糖，同時(shí)提高胰島素敏感性?？熳摺⒂醒醪俚冗\(yùn)動(dòng)可促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白活化，幫助二型糖尿病患者控制血糖。血管內(nèi)皮功能改善也使外周血管阻力下降，對(duì)原發(fā)性高血壓有輔助調(diào)節(jié)作用。

4、釋放內(nèi)啡肽

持續(xù)40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可刺激垂體分泌內(nèi)啡肽，這種天然鎮(zhèn)痛物質(zhì)能緩解焦慮抑郁情緒。舞蹈、跳繩等韻律性運(yùn)動(dòng)通過神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)節(jié)，對(duì)改善睡眠障礙和輕度抑郁癥狀具有顯著效果。

5、增強(qiáng)免疫力

適度有氧活動(dòng)能促進(jìn)淋巴細(xì)胞循環(huán)，增加自然殺傷細(xì)胞活性。每周3次健步走可使呼吸道分泌型免疫球蛋白A水平提升，降低感冒發(fā)生率。但需注意過度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)抑制免疫系統(tǒng)功能。

建議每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車，可分次累計(jì)完成。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與拉伸，選擇透氣服裝和緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。高血壓或關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可從每天10分鐘低強(qiáng)度活動(dòng)開始逐步適應(yīng)。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的同時(shí)，需配合均衡飲食和充足睡眠以最大化健康收益。