有氧運動和無氧運動的順序選擇取決于訓練目標，減脂為主建議先做無氧運動，提升心肺功能為主建議先做有氧運動。

先進行無氧運動后做有氧運動更適合減脂需求。無氧運動如深蹲、臥推等力量訓練會消耗體內糖原儲備，當糖原水平降低后再進行慢跑、游泳等有氧運動時，身體會更快啟動脂肪供能模式。這種順序安排能提高脂肪燃燒效率，同時避免無氧訓練時因糖原不足導致的乏力現象。力量訓練后的有氧運動時間控制在20-40分鐘為宜，中低強度有氧更能維持減脂效果。

先進行有氧運動后做無氧運動更利于心肺功能提升。持續(xù)30分鐘以上的有氧運動能有效增強心肌收縮力，提高肺活量，為后續(xù)力量訓練做好心肺功能準備。這種順序適合長跑、騎行等耐力項目運動員的交叉訓練，但需注意有氧運動強度不宜過高，避免影響無氧訓練質量。建議有氧運動時長不超過45分鐘，強度維持在最大心率的60-70%。

無論采用哪種運動順序，都需保證充分熱身和運動后拉伸。熱身時間應達到5-10分鐘，包含動態(tài)拉伸和關節(jié)活動。運動后針對主要肌群進行靜態(tài)拉伸，每個部位保持15-30秒。訓練過程中注意補充水分，每15-20分鐘飲用100-150毫升運動飲料。建議每周安排3-5次訓練，無氧和有氧運動日可交替進行，新手應從單次訓練30分鐘開始逐步增加時長。