促進(jìn)身高增長(zhǎng)最有效的運(yùn)動(dòng)主要包括跳繩、籃球、游泳、引體向上和摸高跳等縱向彈跳類運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)通過(guò)刺激骨骼生長(zhǎng)板幫助身高發(fā)育。身高增長(zhǎng)主要依賴生長(zhǎng)激素分泌和骨骺端軟骨細(xì)胞增殖，青春期前及青春期初期是運(yùn)動(dòng)干預(yù)的黃金期。

1、跳繩

跳繩通過(guò)持續(xù)垂直起跳動(dòng)作對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生間歇性壓力刺激，能有效激活生長(zhǎng)板軟骨細(xì)胞分裂。建議每天進(jìn)行3-5組，每組50-100次，落地時(shí)前腳掌著地以緩沖沖擊力。該運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地要求低且能同步提升心肺功能，適合8-16歲生長(zhǎng)發(fā)育期人群規(guī)律練習(xí)。

2、籃球

籃球運(yùn)動(dòng)中的跑跳、搶籃板等動(dòng)作會(huì)產(chǎn)生多方向力學(xué)刺激，尤其扣籃和上籃動(dòng)作能最大限度拉伸脊柱。每周3次以上1小時(shí)左右的籃球訓(xùn)練，配合跳躍投籃練習(xí)，可促進(jìn)下肢長(zhǎng)骨和椎間隙發(fā)育。注意運(yùn)動(dòng)前后做好動(dòng)態(tài)拉伸防止肌肉僵硬。

3、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，而劃水動(dòng)作能牽引軀干舒展。特別是蝶泳和自由泳需脊柱反復(fù)伸展，有助于改善體態(tài)和椎間盤(pán)間隙。建議每周進(jìn)行2-3次，每次持續(xù)40分鐘以上，水溫保持26-30℃以避免肌肉緊張。

4、引體向上

該運(yùn)動(dòng)通過(guò)自重懸垂拉伸脊柱，刺激椎間盤(pán)水分吸收和軟骨增厚。初期可借助彈力帶輔助完成，每組8-12次，每日3-5組。長(zhǎng)期練習(xí)能糾正駝背等不良體態(tài)，對(duì)12歲以上骨骼未閉合者效果顯著，需注意避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肩袖損傷。

5、摸高跳

連續(xù)縱跳摸高能針對(duì)性刺激下肢爆發(fā)力和跟腱彈性，促使生長(zhǎng)激素脈沖式分泌。訓(xùn)練時(shí)可設(shè)定固定標(biāo)記點(diǎn)，每組15-20次跳躍，間歇90秒。建議在草地或塑膠場(chǎng)地上進(jìn)行，配合深蹲等力量訓(xùn)練效果更佳，但骨骺閉合后增高效果有限。

除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，保證每日7-9小時(shí)深度睡眠有助于生長(zhǎng)激素夜間分泌高峰，同時(shí)需補(bǔ)充含鈣乳制品、魚(yú)類及綠葉蔬菜。避免過(guò)早進(jìn)行大重量負(fù)重訓(xùn)練，13歲前不建議專業(yè)舉重訓(xùn)練。建議每半年監(jiān)測(cè)骨齡，若發(fā)現(xiàn)生長(zhǎng)遲緩需及時(shí)就醫(yī)排查內(nèi)分泌疾病。運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身和拉伸，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在60分鐘內(nèi)為宜。